Bu qədər idman zalı maşını ilə ayaqlarınızı necə məşq etməlisiniz?

İdman salonları müxtəlif növ ayaq məşqi aparatları ilə təchiz edilmişdir. Bəs hansı maşın ayaqların hansı hissəsini hədəf alır? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

I. QuruluşAyaq əzələləri

Aşağı ətrafların əzələləri, omba əzələləri, bud əzələləri, dana əzələləri və ayaq əzələləri də daxil olmaqla, birlikdə aşağı ətraf əzələləri kimi tanınır. Üst ekstremitələrin əzələləri ilə müqayisədə, aşağı ətraf əzələləri daha qalın və güclüdür, çünki dik duruşun qorunması, bədən çəkisini daşımaq və yerimək kimi funksiyaları dəstəkləyir.

Omba əzələləri bud oynağının hərəkətlərini idarə edir. Onlar əsasən çanaq sümüyünün daxili və xarici hissəsindən əmələ gəlir, bud oynağını keçir və bud sümüyünün yuxarı ucuna yapışır. Yerinə və funksiyasına görə onları aşağıdakılara bölmək olar:

1. Ön əzələ qrupu

2.Arxa əzələ qrupu

3. Yan əzələ qrupu

II.Ayaq MəşqiSabit Maşınlardan istifadə

1.Smith Machine Squat – Hədəf əzələləri: Quadriseps, Hamstrings

2.Oturmuş Ayağın Uzatılması – Hədəf əzələləri: Quadriseps

3.Yatan Ayaq Qıvrımı – Hədəf əzələlər: Hamstrings

4.Oturmuş Abduktor Maşın – Hədəf əzələləri: Budun xarici əzələləri

5.Ayaqlara basma (Milliyə basma) – Hədəf əzələlər: Hamstrings, Quadriceps

6.Hack Squat – Hədəf əzələləri: Quadriseps, Hamstrings

7.Vertical Leg Press (Straight Leg Press) – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

8. Statik çömbəlmə maşını – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

9.Buzağı qaldırma maşını – Hədəf əzələlər: Baldır əzələləri

III.Ayaq MəşqiSərbəst çəkilərdən istifadə

1.Dumbbell Lunge – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

2.Barbell Lunge – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

3.Barbell Back Squat – Hədəf əzələləri: Quadriseps, Hamstrings

4. Dumbbell Tək Ayaqlı Çömbəlmə – Hədəf əzələləri: Quadriseps, Hamstrings

5.Barbell Front Squat – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

6.Kettlebell Front Squat – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

7.Smith Machine Front Squat – Hədəf əzələləri: Hamstrings, Quadriceps

8.Buzağı qaldırmaq – Hədəf əzələlər: Baldır əzələləri

IV. Qeydlər

Mövcud avadanlıq və öz fitness səviyyənizə əsasən xüsusi məşqləri seçin.