Treadmill üçün uyğun meyl nədir? Necə tənzimlənməlidir?

Bir çox insanlar qaçış bandından ilk dəfə istifadə etməyə başladıqda, qaçış bandının digər funksiyalarını bilmədən irəliyə doğru qaçaraq sadəcə sürətləndirmək və yavaşlatmağı bilirlər. Xüsusilə günümüzün qabaqcıl texnologiyası ilə smart treadmills getdikcə daha güclü xüsusiyyətlərə malikdir və ən vaciblərindən biri qaçışçılara böyük fayda verən bir funksiya olan meyl tənzimləməsidir.

meyl nədir?

Mail açıq havada yoxuş və ya enişli qaçış şəraitini simulyasiya edə bilən qaçış bandının əyilmə dərəcəsinə aiddir. Tipik olaraq, treadmillin meyli 0 ilə 20% arasında dəyişə bilər, yəni meyli ehtiyaclarınıza və məşq məqsədlərinizə uyğun olaraq təyin edə bilərsiniz.

Meyil faizi anlayışını başa düşmək: Qaçış bandında meyl tənzimləmə vahidi dərəcə deyil, %-dir. Bir çox insanlar 0%-nin 0° meyl, 10%-nin isə 10° meyl demək olduğunu düşünür, lakin bu anlayış əslində yanlışdır. 10% o deməkdir ki, siz qaçış yolu meylini 10%-ə tənzimlədiyiniz zaman, 100 metr irəli getdiyinizi fərz etsək, ağırlıq mərkəziniz 10 metr yüksəlir. Eynilə, 20% 20 metr/100 metr deməkdir. Bunun səbəbi, fizikada yamaca dırmaşmaq üçün gördüyünüz iş, yamacın ölçüsü ilə deyil, ağırlıq mərkəzinizin qalxdığı hündürlüklə ölçülür.

Yamacın faydaları nələrdir?

1. Daha çox əzələ qruplarını aktivləşdirir

Fərqli meyl şəraitlərində, fəaliyyətin intensivliyi və qaçış zamanı həyata keçirilən əzələ qrupları fərqli olacaq. Düz, səviyyəli qaçış zolağında uzun müddət məşq etmək, düz qaçış üçün eyni duruşu saxlamaq əzələlərin lokal yorğunluğuna səbəb ola bilər və beləliklə, idman zədələri riskini artırır.

2. Omba və ayaqların formalaşdırılması: Yamacı tənzimləyərək, xüsusi məşqlər üçün müxtəlif ayaq əzələ qruplarını hədəfləyə bilərsiniz. Kiçik bir meyl incə dana xətlərinin formalaşmasına kömək edir; aşağı sürətli hərəkətlə birləşən böyük meyl isə bud və ombaların formalaşdırılmasına, ideal omba və ayaqların formalaşdırılmasına və güc təlimi effektlərinə nail olmaq üçün daha əlverişlidir.

3. Səmərəli yağ yandırma: Məşq istehlakını artıraraq, yoxuş rejimi daha böyük müqavimət təmin edir. Meyil artdıqca, məşq miqdarı da buna uyğun olaraq artmalıdır. Bu, nəinki aerobik məşqlərin təsirini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, həm də eyni vaxtda daha çox kalori yandırmağa imkan verir, beləliklə, daha yaxşı ürək-damar məşqləri nəticələrinə nail olur. Bundan əlavə, yağ yandırma effektivliyini artıra bilər. Qaçışdan xüsusi zövq almayanlar üçün (xüsusilə daha yüksək bədən çəkisi olanlar, çünki bu, diz oynaqlarına daha çox təzyiq göstərir) qaçış zolağının meylini artırıb yoxuşa doğru yeriyə bilərsiniz. Bu, daha aşağı intensivlikdə belə xeyli miqdarda kalori yandırmağa, məşq təhlükəsizliyini qoruyarkən yaxşı yağ itirmə nəticələrinə nail olmağa imkan verir.

4. Dizlərinizi qorumaq: Təcrübəli fitnes məşqçiləri adətən qaçış zolağında qaçarkən müəyyən bir meyl qurmağı tövsiyə edir. Bu, təkcə açıq havada qaçış zamanı küləyin müqavimətini təqlid etmir, həm də dizlərinizi qorumağa kömək edir. Siz aşağı və ya pilləkənlərlə enərkən diz eklemlerinizde narahatlıq hiss edə bilərsiniz, lakin yoxuşa gedərkən deyil. Buna görə də, treadmill meylini 1-3 səviyyəyə (yəni, 2-5 dərəcə yüksəklik bucağı) uyğunlaşdırmaq dizləriniz üçün faydalıdır.

Uyğun qaçış yolu meyli nədir? Başlayanlar: Daha aşağı meyllə (məsələn, 1-2%) başlamaq və onu tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Çəki itirmə məqsədləri: 30-40 dəqiqəlik məşqlə birlikdə 7-12° arasında bir meyl yağ yandırma səmərəliliyini effektiv şəkildə artıra bilər.

Ürək-damar fitnes: 25-35 dəqiqə hədəf ürək dərəcəsini saxlayaraq 0-10° arasında meyl. İstiləşmə: 0-4° arasında bir meyl isinmə məşqləri üçün uyğundur.

Açıq havada qaçışın simulyasiyası: 1%-lik meyl açıq qaçışda küləyin müqavimətini simulyasiya edə bilər, açıq qaçış şəraitini simulyasiya etmək üçün uyğundur.

Ehtiyat tədbirləri:

Tədricən irəliləyiş: Bədəninizə çox qəfil gərginlik verməmək üçün meyli tədricən artırın.

Sürəti azaldın: Yamacı artırarkən, ürək döyüntünüzün hədəf diapazonda qalmasını təmin etmək üçün sürəti müvafiq olaraq azaldın.

Duruşa diqqət yetirin: Neytral bədən mövqeyini qoruyun, həddindən artıq irəli əyilməkdən və ya qaçış zolağından tutmaqdan çəkinin.

Adekvat isinmə və soyutma: Meyilli məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinmə və sonunda soyutma edin. Fərdi şərtlərə uyğun olaraq tənzimləyin: Hər kəsin meylə dözümlülüyü fərqlidir, ona görə də öz vəziyyətinizə uyğun olaraq tənzimləyin.