Hansı idman zalı avadanlığı Pektoralis Majorunu effektiv şəkildə məşq edə bilər?

Sinə məşqi demək olar ki, həmişə hər bir fitness həvəskarı üçün ilk güc məşqidir. Yaxşı inkişaf etmiş pektoral sümüklər təkcə estetik baxımdan xoş deyil, həm də bədən funksiyalarında əvəzsiz rol oynayır. Pektoralis əsas bədəni itələməklə əlaqəli demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edir. Məsələn, bir qolu qaldırmaq kimi sadə hərəkətdə, deltoidlər qolu yuxarı qaldırmaqdan məsul olduğu halda, böyük pektoral da əməkdaşlıq etməlidir. Üstəlik, bədənin yuxarı hissəsindəki əsas əzələ qrupu olaraq, pektoral əzələ də bədəni tarazlaşdırmaqda rol oynayır. Pektoral əsasın qeyri-kafi hazırlığı yalnız idman zədələrinə səbəb ola bilməz, həm də bədəndə ciddi kompensasiya mexanizmlərinə səbəb ola bilər. Beləliklə, hansı avadanlıq sinə əzələlərini effektiv şəkildə məşq edə bilər?

I.Düz Dəzgah Presi

Təlimatlar

1. Döş əzələsinin daha dolğun uzanmasına və büzülməsinə imkan vermək üçün ştanq dəzgahı presi üçün ümumiyyətlə geniş tutuşdan istifadə olunur. Torso və yuxarı gövdə qövsvari, çiyinlər tam aşağı salınmalı və ştanq məmə uclarından təxminən 1 sm yuxarı yerləşdirilməlidir. Qollar tam uzadılana qədər ştanqı yuxarı itələyərkən, döş əzələsi pik daralma vəziyyətində olmalıdır; qısa fasilə.

2. Yuxarı itələyərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən ağzınızdan nəfəs alın.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Ombalarınızı qaldırmayın və skamyadan aşağı enməyin.

2. Ayağın vəziyyəti: Ayaqlar dəstək üçün yerə düz, 45 dərəcə bir açı ilə yayılmalıdır.

3. Müxtəlif tutuş genişlikləri müxtəlif əzələləri hədəf alır: çiyin enindən bir qədər dar tutuş orta pektoralis major və trisepsləri işləyir; çiyin genişliyində tutma bütün pektoral əzələləri işləyir; çiyin enindən bir qədər geniş olan tutuş xarici pektoral əzələləri işləyir; və daha geniş tutuş ilk növbədə posterior deltoidi hədəf alır.

II.Eğimli Bench Press

Təlimatlar:

1. 30°-40° maili skamyada uzanaraq ayaqlarınız yerdə və kürəyinizi skamyaya sıxaraq uzanın. Sinənizi yuxarı tutun və qarın əzələlərinizlə məşğul olun.

2. Bir az daha geniş tutuşdan istifadə edərək ştanqı ovuclarınız yuxarıya çevirərək tutun.

3. Ştanqı dəstəkləmək üçün qollarınızı düz yuxarı uzatın, onu yavaş-yavaş sinənizin bir qədər yuxarısına (köprücük sümüyünün yaxınlığında) endirin. Ştanqı endirərkən nəfəs alın.

4. Ştanq sinənizə toxunduqca yuxarı itələməyə başlayın, itələyərkən nəfəsinizi verin.

Qeyd: Yamac dəzgahının bucağı sinə üçün məşqin effektivliyinə təsir göstərir. Ştanqı məmə uclarına yaxın itələmək daxili və xarici pektoral əzələləri məşq etmək üçün ən yaxşısıdır; onu körpücük sümüyünün sahəsinə yaxınlaşdırmaq yuxarı döş əzələsini məşq etmək üçün ən təsirli olur, bu, meylli dəzgah pressi üçün optimal tövsiyədir.

III. Oturmuş Sinə Presi Maşını

Təlimatlar: Əvvəlcə maşının oturacağını uyğun hündürlüyə uyğunlaşdırın. Standart odur ki, sapın hündürlüyü sinənizin yuxarı hissəsi ilə eynidir. Sonra çəki tənzimləyin. Oturacaqda oturduqdan sonra başınızı, yuxarı kürəyinizi və ombalarınızı arxa dayağa möhkəm tutun, belinizi irəli çəkin, sonra sinənizi qaldırın və qarnınızı sıxın. Gözlərinizi düz irəliyə baxaraq tutun, tutacaqları möhkəm tutun və sonra dərindən nəfəs alın, nəfəs verərkən ağırlığı yuxarı itələyərkən sinə əzələlərinizin məşğul olduğunu hiss edin. Təkanın yuxarı hissəsində, dirsəklərinizi tam olaraq uzatmayın. Bir saniyə fasilə verin, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst qollarınız düz bir xəttdə olduqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra yenidən itələyin. Bu məşqi təkrarlayın.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Ağırlığı yuxarı itələyərkən dirsəklərinizi tam uzatmamağa diqqət edin, əks halda əzələ yorğunluğuna çatdığınız zaman dirsəklərinizi zədələyə bilərsiniz.

2. Gərginliyin qarşısını almaq üçün təkan və geri hərəkətlər zamanı çiyinlərinizi rahat saxlayın. Əks halda, çiyin əzələləriniz iştirak edəcək və sinə məşqinin effektivliyini azaldacaq.

IV.Pec Deck Machine Sinə Presi

Təlimatlar:

1. Üst bədəninizi düz tutaraq, sinənizi kənarda, qarın kaslarınızı işlək vəziyyətdə və belinizi möhkəm saxlayaraq, Pec Deck Machine-in sabit skamyasında dik oturun. Biləkləriniz yerə perpendikulyar, yuxarı qollarınız yerə paralel olmaqla, ön kol müqavimət zolaqlarının yastıqlarına möhkəm dayanmalıdır.

2. İki müqavimət bandını bir araya gətirməyə çalışaraq, eyni vaxtda qollarınızı sinənizə doğru sıxarkən nəfəs alın. 2 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (qəfil, həddindən artıq gücdən qaçın).

Ehtiyat tədbirləri:

1. Bədəninizi kənardan kömək almadan düz tutun. Tutacaqları içəriyə sıxarkən məşğul olmaq üçün əsas pektoralis əzələlərinizdən istifadə edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən yumşaq rahatlayın.

2. Hərəkət boyu dirsəklərinizi aşağıya deyil, geriyə və xaricə yönəldin.

3. Oturacaq hündürlüyü uyğun olmalıdır; əks halda, tutacaqlar çox yüksək olarsa, ilk növbədə deltoid əzələləri hədəf alacaq.

4. Tutacaqlar demək olar ki, bir-birinə toxunduqda, qısa müddətə fasilə verin. Sinə əzələlərinizi mümkün qədər sıxaraq və ya onları bir az ayıraraq, döş əzələlərinizin stimullaşdırılmasını gücləndirə bilərsiniz.

5. Kabel Krossoveri

Bu məşq alt və xarici sinə əzələlərini hədəf alır. Əvvəlcə əl kəmərlərini kabel keçid maşınının hər iki tərəfinə bağlayın. Ayaqlarınız ayrı, dizlər bir az əyilmiş, əllər tutacaqları tutaraq, dirsəklər bir az əyilmiş, qollar irəli və aşağı uzanmış vəziyyətdə durun. Qollarınızı yerə paralel olana qədər çölə və yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Qısa fasilə verin, sonra nəfəs alın və əl kəmərlərini başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin. Bütün aşağı çəkilmə hərəkəti bədəninizin qarşısında yuxarıya doğru yarımdairəvi bir traektoriya təşkil etməlidir.

Əsas nöqtələr əvvəlki məşqlə eynidır, istisna olmaqla, kabellər kabel krossover maşınının aşağı hissəsinə sabitlənir və hədəf əzələ indi yuxarı pektoral əzələdir.