Bir ayaq qıvrımı və uzantı maşını ilə necə məşq etmək olar?

İstifadə etmək a ayaq qıvrılmasıvə uzantımaşın bacakları gücləndirməyin təsirli bir yoludur. Dəzgahdan düzgün istifadə etmək üçün düzgün addımlar.

1. Avadanlıqlar: Avadanlıqlar: oturacaq yüksəkliyini boyu və ayaq uzunluğuna görə təyin edin, ayaqlarınızın hərəkəti boyunca rahat dəstəklənməsini təmin edin.

2.Səsədəki mövqe: Hər iki ayağı olan maşın üzərində oturun. Vücudunuzu sabit saxlamaq üçün oturacaqdakı tutacaqları tutun.

3.Ayaq qıvrılması: Budlarınızın arxa hissəsindəki hamstrings daralmasına diqqət yetirərək, ayaqlarınızı glutesinizə doğru yavaşca qıvrın. Bu hərəkət ilk növbədə hamstring əzələlərini hədəf alır.

4.Ayağın uzanması: Maksimum qıvrım əldə etdikdən sonra, demək olar ki, düz olana qədər ayaqlarınızı yavaş-yavaş uzat, ancaq dizləri tamamilə kilidləməkdən çəkinin. Bu məşq əsasən Quadrisepsləri işləyir.

5. Nəfəs aldığınıza baxın: ayaqlarınızı qıvrdığınız zaman nəfəs alın və onları uzadarkən nəfəs alın. Nəfəsinizi davamlı və idarə olun.

6.Hər bir müqavimət: qabiliyyətinizə uyğun bir çəki seçin. Yaralanmasına səbəb ola biləcək çox ağır olan yüklərdən istifadə etməkdən çəkinin.

7.Müharibə sabitliyi: Məşq boyunca bədəninizi sabit saxlayın. Maşının idarə olunmasına və ya bədəninizi itirməsinə səbəb ola biləcək hərəkətlərin və ya çox sürətlə hərəkət etməkdən çəkinin.

8.Progress tədricən: Təlimdən davam edərkən, intensivliyi artırmaq üçün tədricən çəki və ya təkrarlamaları tədricən artırın.

9. Düzgün: Bütün planlaşdırılan dəstləri və nümayəndələri tamamladıqdan sonra hərəkəti yavaşlatdıqdan və hamar bir şəkildə bitirdikdən sonra.

Nəticə:

Bir ilə məşq edərkənAyaq qıvrılması və uzantı maşını, Düzgün duruş saxlamaq, oynaqları aşmaq və ya sıxmaqdan çəkinin, həm də təhlükəsizliyi və effektivliyini təmin etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra istiləşməni və sonra uzanmamaq və istiləşməmək və aradan qaldırmaq vacibdir. Bir başlanğıc olsanız, səhv istifadə nəticəsində yaralanmaması üçün peşəkar bir məşqçinin rəhbərliyi altında məşq etmək tövsiyə olunur.