Dörd klassik biceps təlim məşqləri

Hər həftə Biceps Günü heç vaxt atmayan birisinizsə, bu məşqlər sizin üçün idealdır. Gündəlik ağır qıvrımlarla başlayır və sonra daha yüngül dumbbell və kabel dəyişikliyinə keçər. Bu, sıx bir arxa təlim sessiyasından sonra izləmək üçün ideal bir biceps məşq planıdır.

Barbell qıvrılması

4 dəst 6-8 reps (90 saniyə istirahət)

Barbell Curl, bodibildinq və fitness təlimində ən məşhur məşqlərdən biridir. Bu, ilk növbədə bicepsləri hədəf alır və bir çox digər qıvrım dəyişikliyi ilə müqayisədə daha ağır yüklərə imkan verir. Adətən orta dərəcədə yüksək reaksiya üçün, məsələn, hər dəsti 8-12, barbell qıvrımları hər hansı bir qolu yönəlmiş bir məşq qaydasında bir ştapeldir.

Faydaları:

1.Builds Biceps gücü və ölçüsü

2. Biləklərin inkişafı və tutma gücünü artırır

3. Orta nöqtədə güclü zirvə daralmasını təqdim edir

4. Digər qıvrım dəyişmələri ilə müqayisədə daha ağır yükləmə

Alternativ Brend Dumbbell Curl

16-20 nümayəndəlik 3 dəst (alternativ, hər tərəfdən 8-10, istirahət 90 saniyə)

Alternativ meyl Dumbbell Curl, biceps və məhdudiyyətlərin iştirakı ilə təcrid edən şaquli bir qol bucağı yaradaraq meylli bir dəzgah üzərində aparılır. Bu qıvrım dəyişkənliyi çox vaxt yuxarı bədən və ya qolu yönəlmiş seansın bir hissəsi olaraq 8-12 kimi orta və daha yüksək replər üçün həyata keçirilir.

Faydaları:

1. Stretch altında daha uzun müddət sürətləndirir

2. Biceps ölçüsü və tərifi

3. Incline Bench biceps izləməyə və sərt formanı tətbiq etməyə kömək edir

Tək qollu dumbbell təbliğçisi qıvrım

Digər tərəfə keçmədən əvvəl bütün dəstləri bir qola doldurun.

3 dəst 10-12 reps (sol qol, istirahət yoxdur)

10-12 reps (sağ qol, istirahət 1 dəqiqə)

Tək qollu təbliğçi qıvrım, xüsusən də biceps zirvəsini vurğulayan bicepsləri hədəf alır. Adətən yuxarı bədən və ya qol məşqinin bir hissəsi kimi orta dərəcədə daha yüksək reaksiya üçün daha yüngül çəkilərlə həyata keçirilir.

Faydaları:

1.Dizecly biceps işləyir

2. Təbliğçi Bench, daha çox işləmək üçün biceps'i məcbur etmək, sərt formanı tətbiq edir

3. Bir qolu bir anda asanlıqla tərəflər arasındakı balanssızlığı düzəltməyə kömək edə bilər

Kabel çəkic qıvrımı

10-12 reps 3 dəst (istirahət 1 dəqiqə)

Kabel çəkicinin qıvrımı, bir kilo yığına bağlı bir ip qoşması ilə edilən məşhur bir qol məşqidir. Neytral bir tutuşdan istifadə edərək (bir-birinə baxan xurma), təkcə biceps deyil, həm də ön kol və brachialis işləyir. Grip gücü məhdudlaşdırıcı amil ola bilər, ümumiyyətlə, hər dəsti 8-12 və ya daha çox kimi orta dərəcədə yüksək reaksiya üçün həyata keçirilir.

Faydaları:

1. Biceps, ön kollar, brachialis və brachioradialis

2.Nutral tutuşu biləklərdə və dirsəklərdə stressi azaldır

3. Kabel hərəkət aralığında daimi gərginlik təmin edir