Yeni başlayanlar məşq üçün idman zalı avadanlıqlarından necə istifadə etməlidirlər?

Yeni başlayanlar çox vaxt idman zalına ilk dəfə gedərkən idman avadanlığının bəzilərindən necə istifadə edəcəyini bilmirlər. Bu gün sizə bütün əzələlərinizi işləməyinizə kömək edəcək bir neçə sadə idman zalı məşqlərini öyrədəcəyik! İdman zalı avadanlıqlarından istifadə düzgün forma qurmağa və yanlış hərəkətlərdən qaçınmağa kömək edir.

Ümid edirik ki, bu giriş çaşqınlığı və qeyri-müəyyənliyi aradan qaldıraraq idman zalında asanlıqla naviqasiya etməyə kömək edəcək.

1. Sinə mətbuatı

Sinə presi maşını: Əsasən sinə və triceps əzələlərini məşq edir.

Başlamazdan əvvəl oturacağı rahat vəziyyətə gətirin. Oturarkən kürəyinizi arxaya möhkəm tutun, sinənizi yuxarı qaldırın və qarın əzələlərini sıxın. Tutacaqları tutun və üfüqi olaraq irəli itələyin.

Hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

2. Çiyin basın

Çiyin presi maşını: Əsasən çiyinləri və deltoidləri məşq edir. Maşın oturacağına oturun, sinənizi yuxarıya qoyun və arxa arxaya yaxınlaşın. Yuxarı itələyin və sonra əllərinizi təxminən 90 dərəcə bucaq altına endirin.

3. Lat Pulldown: Əsasən arxa latissimus dorsi və deltoid əzələlərini məşq edir.

Başlamazdan əvvəl, budlarınızın oturacağa möhkəm dayandığından əmin olun, tutuş genişliyiniz bir yumruq genişliyindən böyük, sinə yuxarı və aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır. Normal lat açılma hərəkətindən istifadə edərək aşağı çəkin.

Hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.

4. Biceps Curl: Əsasən bisepsləri məşq edir.

Üst qollarınızı maili skamyaya möhkəm bir şəkildə qoyun, əllər çiyin genişliyindən ayrı, dirsəklər bir az içəri salınıb, tutacaqları ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə tutun və yavaş-yavaş çiyinlərinizə doğru çəkin.

Hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.

5. Ayaq basın: Əsasən oblikləri, budları və baldırları məşq edir.

Sensasiya pedalların bucağından təsirlənəcək. Əsas duruşu ayaq barmaqlarınızla təxminən üç yumruq eni ilə istifadə etmək tövsiyə olunur, yerdən itələyərkən dizlərinizi bir az əyilmiş, tam uzadılmadan saxlayın.

Hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Həftədə iki-üç dəfə məşq etmək tövsiyə olunur, hər məşq ideal olaraq bir saatdan az davam edir! Dəstlər arasında bir-iki dəqiqə istirahət əlavə edin. İstər yuxarı, istərsə də aşağı bədəninizi məşq edirsinizsə, daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bütün əzələlərinizi aktivləşdirməlisiniz. Tədricən çəki artırın; ilk növbədə əzələlərin işlədiyini hiss etməyə diqqət yetirmək vacibdir. Başlayanların əzələləri adətən aktivləşmə dövrünə ehtiyac duyur, ona görə də əzələlərin tez uyğunlaşmasına imkan vermək üçün hər dəstdə daha yüngül çəkilər və daha yüksək təkrarlarla (məsələn, 12-15 təkrar) başlamaq tövsiyə olunur.