Ayaq Təlim Avadanlığı İstifadəçi Təlimatı

Ayaq əzələlərinə dizin uzadılması üçün budun ön hissəsində yerləşən dördbaşlı baş kasları, dizin əyilməsi üçün budun arxasındakı hamstrings, ombanın uzadılması üçün glutes və ayaq biləyinin plantar fleksiyası üçün baldırlar daxildir.

Ayaq məşqindən əvvəl stasionar velosiped, treadmill və ya elliptik məşqçi kimi 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikli kardio məşq edin, sonra dinamik dartın. Bu, bədəni hazırlamağa və zədə riskini azaltmağa kömək edir.

I.Barbell Squats

Barbell squats demək olar ki, bütün ayaq əzələ qruplarını cəlb edən ən təsirli ayaq məşqlərindən biridir.

Sinə hündürlüyündə yerləşdirilmiş ştanqla başlayın. Onu boyun deyil, trapezius əzələləri tərəfindən dəstəklənən yuxarı arxaya qoyun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və barmaqları bir az çölə yönəldilmiş vəziyyətdə durun.

Dizləri ayaq barmaqları ilə hizalı tutaraq, nüvəni bükün, itburnu geri itələyin və çömbəlmək üçün dizlərinizi əyin. Budlar yerə paralel olana qədər aşağı salın. Omba və dizləri birlikdə uzadaraq, sinə və ombanı eyni vaxtda yuxarı qaldıraraq yuxarı sürün.

II. Bud Təlimi üçün Tövsiyə Edilən Avadanlıq

Oturan Ayaq Pres Maşını

Oturmuş Ayaq Uzatma Maşını

Ayaq basma avadanlıqlarından istifadə edərkən, hərəkətin yuxarı hissəsində dizləri kilidləməkdən çəkinin. Davamlı əzələ gərginliyini təmin etmək və zədə riskini azaltmaq üçün idarə olunan hərəkəti və uyğun çəkiyə riayət edin.

III. Glute Təlimi üçün Tövsiyə Edilən Avadanlıq

Squat Maşını Hack

Hack çömbəlmə maşını çömbəlmə zamanı əlavə sabitlik təmin edir və bel nahiyəsində təzyiqi azaltmağa kömək edir. Düzgün duruş və təhlükəsizliyi qoruyarkən glute təliminə diqqət yetirmək istəyən istifadəçilər üçün çox uyğundur.

IV.Dana Əzələ Təlimi

Tövsiyə olunan Avadanlıq:Daimi Dana Təlimçisi

Uyğun çəki seçdikdən sonra istifadəçi ayaqları ilə yuxarıya doğru itələməklə idarə olunan dana qaldırmalarını həyata keçirir. Bu hərəkət dana əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirir və ümumi alt ayağın inkişafını dəstəkləyir.