Chin Up məşqinin əsasları

Giriş

Chin Up əllərinizi dayaqdan asdığınız bir məşqdir və 

sonra çənəniz dəstəklə bərabər olana qədər özünüzü yuxarı çəkin.

Üst bədən məşqlərinin əksəriyyəti çəkilməyə kömək edir. Bağların aşağı salınması, 

avarçəkmə və bicep qıvrımları, əgər əsas məqsəd çəkməni düzgün formada tamamlamaqdırsa, kömək edir.

Pull-up qapalı zəncirli məşq nümunəsidir.

Əsas Hərəkətlər

Latissimus dorsi (psoas) arxadakı ən güclü çəkmə əzələsidir 

və çəkmələr zamanı əsas hərəkətvericidir.

Sinerjistlər

Üst və alt qollarda bir sıra güclü əzələlər bu hərəkətdə kömək edə bilər.

Bu əzələlərə daxildir

Biceps, brachialis və brachialis.

Bəzi tricepslər də qolu sabitləşdirməyə kömək edir.

İnfraspinatus, teres minor və teres major əzələləri də çəkmələr edərkən latsınıza kömək edir.

Aşağı trapezius əzələləri hərəkət və sabitləşmədə iştirak edir 

çəkmələr edərkən çiyin bıçaqlarının.

Siz özünüzü yuxarı və çubuğun üstündən çəkdiyiniz zaman pektoralis major da aktivləşir, 

lakin digər əzələlər (məsələn, vastus lateralis və ya biceps) kimi faydalı deyil.

Qarın xarici oblikləri və dikici onurğalar yuxarı çəkilmə zamanı gövdənin sabitləşməsinə xidmət edir. 

Bədənin möhkəm bir quruluş kimi qaldırıla bilməsi üçün bədənin nüvəsini sabitləşdirmək üçün lazımdır.

Yaxşı Duruş

Texnika bütün məşqlər üçün əsasdır.

Hərəkətləri axıcı şəkildə edin.

Hər hərəkətin başlanğıcında qollar düz olmalıdır, lakin ölü vəziyyətdə deyil.

Omba və qarınlarınızı sıx saxlayın. Bu, yellənməni dayandırmağa kömək edir.

Yarım hərəkətlər etməyin. Artıq tam hərəkət edə bilməyəndə dəst başa çatır.

Həddindən artıq tutuşlardan (super dar və ya çox geniş) çəkinin. Çəkmələr üçün (ovuclarınız sizə baxır), 

çiyin enində tutuşun daxili tərəfində əl mövqeyini boşaltmağa çalışın. 

Çəkmələr üçün (ovuclarınızı sizdən uzaqlaşdırın), çiyin enində tutuşun kənarındakı bir və ya iki tutacağı boşaltmağa çalışın.

Oynaqlarınızı sağlam saxlamaq üçün tutuşunuzu dəyişdirin. Bir neçə aydan bir müxtəlif tutacaqlar (aşağı tutma, yuxarı tutma, neytral tutma) arasında fırladın. 

Müəyyən bir tutuş narahat hiss edirsə, bunu etməyin.

                                 Kasnak Sistemi ilə Smith Maşın                             Çoxfunksiyalı Smith Maşın

                                     3*80kq Çəki Çəkisi Smith Maşını                         Kabellərlə Smith Maşın

Kresloda dəstəklənən Chin Up

Çəkmələr bütün ağır atletlərin edə bilmədiyi təkmil məşq olduğundan, başlamaq üçün daha sadə bir versiya mövcuddur:

Çəkmə çubuğundan asılarkən kürsü sizə üz tutacaq şəkildə yerləşdirin. Kreslonu elə yerləşdirin ki, oturacağın ön kənarı demək olar ki, birbaşa barın qarşısında olsun.

Çəkmə çubuğunu (ovuclarınız sizə baxır) çiyin genişliyindən ayrı tutun, sonra bir ayağını stulun oturacağına qoyun. Digər ayağınızı yerə doğru sallayın.

Özünüzü yuxarı çəkərkən ayağınızla güc tətbiq edin. Çəkməni tamamlamaq üçün lazım olan qədər yardım göstərin. Üst bədənlə çəkməyə diqqət yetirin, 

xüsusilə arxa əzələləriniz.