Qabaqcıl kettlebell məşq hərəkətləri

1. Qazanı iki əlinizlə yelləyin

Əsas məşq sahələri: gluteus maximus, hamstring əzələləri, əsas əzələlər

(1) Öndə və arxada kifayət qədər yer olduğundan əmin olun, 

və çaydanı ayağınızın önündə yerə qoyun.

(2) Ayaqlarınız arasındakı məsafə ombanızdan bir qədər genişdir, 

və ayaq barmaqları dizlərinizə paralel və bir az qaçırılmalıdır.

(3) Özünüzü sıxın, dizlərinizi bir az bükün, 

və omba fleksiyası ilə ombalarınızı geri itələyin.

(4) Əlləriniz çaydanın sapına çatdıqda, gövdənizi irəli əyin, 

ancaq çömbəlmədən belinizi düz tutun və çaydanı ayaqlarınızın arasına çəkin.

(5) Nəfəs alın, itburnu, əsas və arxa əzələlərinizi sıxın və çaydanı geri yelləyin.

(6) Nəfəs verin, çaydanı irəli yelləyin və eyni zamanda omba və diz oynaqlarını uzatın və irəli itələyin, 

bədənin yuxarı hissəsini düz saxlamaq.

※ Qazanın yelləncək prosesi zamanı bədənin yuxarı hissəsinin iştirakını azaltmaq üçün mümkün qədər aşağı ətraflardan istifadə edilməlidir.

※ Bədəninizin ağırlıq mərkəzinin çaydanın ağırlığı ilə çəkilməməsi üçün əsas əzələlərinizi sıx saxladığınızdan əmin olun, 

bel narahatlığına səbəb ola bilər.

2. Kettlebell deadlift + ayaq qaldırmaq

Əsas təlim hissələri:

Omba fleksorları, glutes, hamstrings, əsas əzələlər

(1) Çaydanı tutun və ayaqlarınızı irəli və arxaya ayıraraq dayanın, 

ayaq barmaqlarınız irəli baxsın və diz və ayaq barmaqlarınız eyni istiqamətə yönəlsin. 

Çanaq və onurğanızı yaxşı bir əyri vəziyyətdə saxlayın və qarın özəyinizi sabit saxlayın.

(2) Diz eklemi bir az əyilmiş və sabitdir. Nəfəs alarkən, kalça eklemi geri çəkilməyə başlayır, yuxarı bədən təbii olaraq irəli əyilir, 

və omba əzələlərinə diqqət yetirərək yaxşı bədən xəttini saxlayır.

(3) Nəfəs verərkən əzələ gərginliyini qoruyun, arxa ayağınızı çaydana qoyun və yuxarı qaldırın.

※ Məsləhətlər: Ayaqlarınızı qaldırarkən, əsas əzələlərinizin gərginliyini saxlamalı, bədən duruşunuzu sabitləşdirməli və belinizin fırlanmasından qaçın, 

təlimin effektivliyini və təhlükəsizliyini təmin etmək üçün.

3. Kettlebell Snatch

Əsas təlim hissələri:

Partlayıcı güc, bədən koordinasiyası, çiyin birləşməsinin sabitliyi

(1) Əvvəlcə bir əllə çaydanı yelləyin və bir hərəkətlə tamamlayın, sonra çaydanı yuxarı hündürlüyə qədər çəkin

(2) Ön qolu tez çaydandan keçirin və yuxarı uzatın, 

sonra çaydanı yelləmək üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əli çölə və aşağıya çevirin.

※ Məsləhətlər: Bu hərəkət güclü əzələ gücü və çiyin oynağının və gövdə sabitliyini tələb edir. 

Buna görə də, oxuculara artıq müvafiq təlim bazası və təlimatı yoxdursa, onu asanlıqla sınamaq tövsiyə edilmir.

4. Kettlebell Yel dəyirmanı

Əsas məşq sahələri: çiyin sabitliyi və hərəkətliliyi, əsas əzələlər

(1) Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, barmaqlarınızı çaydanı tutan əlin əks tərəfinə 45 dərəcə çevirin, 

çaydanı başınızın üstünə qaldırın və sol əlinizin təbii olaraq bədəninizin yanında asmasına icazə verin.

(2) Ombalarınızı bükün, ombalarınızı sağa itələyin və hərəkət diapazonunuz məqbul olana qədər döş belinizi tavana doğru çevirin.

(3) Hərəkət zamanı əsas əzələləri sabit tutun, arxanı düz tutun və onurğanın əyilmə və ya yanal əyilməsindən çəkinin.

(4) Çaydana baxmağa davam edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.