Kettlebell Təlim Təlimləri - Başlayanlar üçün Bələdçi

Yüksək Goblet Squat

Hədəflənmiş əsas əzələ qrupları: Quadriseps, Glutes, Hamstrings, Dana

(1) Ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş, sinə səviyyəsində çaydanı tərs tutaraq ayağa durun. 

(2) Bağlı bir nüvə ilə bədəni dik saxlayın. 

(3) Çömbələrkən ombalarınızı geri itələyin, yuxarı gövdənin bir az irəli əyilməsinə icazə verin, lakin özəyinizi tutmağa davam etməyi unutmayın. 

(4) Budlarınız yerə paralel və ya aşağı olana qədər çömçələyin, sonra dabanlarla yuxarı itələyin və gluteləri sıxın.

Fermer gəzintisi

Əsas Əzələ Qrupları Hədəf: Ağırlıqları daşımaq üçün güc və əsas sabitlik

(1) Hər əlinizdə çaydan tutaraq dik durun. 

(2) Düz qabağa baxın, əsas gücə diqqət yetirərək düz bədəni qoruyun və çaydanların ayaqlara toxunmamasını təmin etmək üçün qollarınızı yanlara bir neçə düym uzatın. 

(3) Özü möhkəm tutun və yavaş və düşünülmüş addımlarla irəli gedin.

Yüksək Diz Yerində Qaldırılır

Fermer Gəzintisinə bənzər birtərəfli yükləməni ehtiva edir, lakin stasionar vəziyyətdədir. 

Bir ayağı yerə paralel olaraq omba səviyyəsinə qaldırın, sonra yenidən aşağı endirin. Bir ayağı qaldırılarkən, digəri bütün ağırlığı daşıyır, 

ayaq əzələlərini gücləndirmək və güclü əsas balans tələb etmək.