Tək Qolu Bükülmüş Sıra Təlimatı

Tək qollu dumbbell sırası, həmçinin One Arm Dumbbell Ent-over Row kimi tanınan, latissimus dorsi əzələlərinin qalınlığını artırmağa, ilk növbədə latsların orta hissəsini hədəf alan bir məşqdir.

Hədəf Əzələ Qrupu: Orta Lats (Daxili tərəf)

Hərəkatın əsas məqamları:

1. Bir əlinizlə pronasiya edilmiş vəziyyətdə dumbbelldən tutun, digər əliniz isə dumbbell skamyasında bədəninizi dəstəkləyir.

Dəstəkləyici ayağın dizini bükün və skamyaya qoyun, bədəninizi təxminən yerə paralel saxlayın.

2. Özünüz üçün uyğun çəki seçin və qanteli bədəninizə doğru çəkin; bədəninizi sabit tutmağa və daha çox arxa əzələlərinizi istifadə etməyə çalışın

dumbbellinizi yanınıza qaldırmaq üçün qollarınızı. Yavaş-yavaş aşağı salın, digər tərəfə keçməzdən əvvəl bir tərəfi tamamlayın və hərəkəti təkrarlayın.

Tövsiyə olunan məhsullar:

1. Müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğun olaraq 16 kq-dan 40 kq-a qədər dəyişən 8 çəki ayarı ilə tənzimlənən dumbbelllər.

40 kq tənzimlənən dumbbell

2. 10 arxa dayaq yeri olan çoxfunksiyalı tənzimlənən dumbbell skamyası.

Tənzimlənən Gimnastika Skamyası

Ehtiyat tədbirləri:

1. Daha yüngül çəki ilə başlayın və texnikanız sabit olduqdan sonra onu tədricən artırın;

2. Məşq zamanı arxanın düz olması onurğanın zədələnməsinin qarşısını almaq üçün çox vacibdir. Dəzgahda dayanan qol dirsəyi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamalıdır, 

və yerdəki ayaq da dizdə bir az əyilmə saxlamalıdır. Çox tez hərəkət etmək təlimin effektivliyini azalda bilər, 

həddindən artıq hərəkət diapazonu bədənin burulmasına səbəb ola bilər və yaralanma riskini artıra bilər.

Long Glory Fitness idman zalı üçün bir nöqtədə həll təklif edir