Başlayanlar üçün Fitness Hazırlığı

Başlayanlar üçün Fitness Hazırlığı

Siz fitnessə yeni başlayanlardansınız? Əgər bu idman zalında ilk dəfədirsə, məşqlərinizə necə başlayacağınızı bilirsinizmi? Bu narahatlıqlarla üzləşirsinizsə, bu məqalə fitness səyahətinizə hazırlaşmağınıza kömək edə bilər.

Addım 1: İstiləşmə

İdman zalında məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyə əmin olun. İstiləşmənin müddəti insandan insana dəyişə bilər, 

lakin yeni başlayanların təxminən 10-15 dəqiqə isinmələri tövsiyə olunur. Bu istiləşmə yalnız a istifadə etməklə məhdudlaşmamalıdırQaçış yoluvə yaElliptik; 

hədəf əzələ qruplarınızı, onların sinergetik əzələ qruplarını və yaxınlıqdakı oynaqları da aktivləşdirməyinizə əmin olmalısınız. 

Əvvəlki zədələriniz və ya mövcud birgə problemləriniz varsa, bunu ciddi qəbul etmək çox vacibdir. İstiləşmə çox vacib bir addımdır, 

lakin hətta bəzi təcrübəli kursantlar buna məhəl qoymurlar, bu məsləhət deyil.

İstiləşmənin əslində nə fayda verdiyini bilirsinizmi?

Birincisi, istiləşmə yolu ilə siz qan dövranını yaxşılaşdıra, bədən istiliyinizi yüksəldə və əzələ viskozitesini azalda bilərsiniz, 

Bu, əzələ məşqi zamanı ən yüksək performansı təmin etməyə kömək edir, atletik qabiliyyətinizi və ümumi performansınızı artırır. 

Əzələ viskozitesi də temperaturla sıx bağlıdır; ümumiyyətlə, əzələ temperaturu nə qədər yüksəkdirsə, özlülük bir o qədər aşağı olur.

İkincisi, istiləşmə oynaqlarımızı daha yaxşı qoruyur. Siz isindikcə, oynaq kapsullarınızı daha çox sinovial maye ifraz etməyə stimullaşdırır, 

birgə səthlərin və qığırdaqların zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Uzunmüddətli perspektivdən adekvat istiləşmələr çox zəruridir.

Addım 2: Təlim sessiyası

İstiləşmədən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin və bir az nəmləndirin, sonra rəsmi məşqə davam edə bilərsiniz. 

Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar idman zalına ilk gələndə özlərini itirdiklərini hiss edə bilərlər və haradan başlayacaqlarını və ya necə məşq edəcəklərini bilmirlər. 

Bu nöqtədə, avadanlıqdan necə istifadə ediləcəyi ilə bağlı təlimat üçün mərtəbə məşqçisindən soruşa bilərsiniz. Daha ağır olanlara keçməzdən əvvəl daha yüngül çəkilərlə başlayın;

 dərhal ağır çəkilərə atlamaq asanlıqla zədələrə səbəb ola bilər. Avadanlıqlarla tanış olduqdan sonra məşqə başlaya bilərsiniz. 

Başlayanlara adətən hər dəstdə təxminən 12-15 təkrar etməyi hədəfləyən 3-4 dəst olmaqla 3-4 məşq yerinə yetirmək tövsiyə olunur. 

Fərdi vəziyyətinizə uyğun olaraq tənzimləyin.

Qeyd etmək vacibdir ki, yeni başlayanlar bədəninizin uyğunlaşmasına imkan verən avadanlıq və idman zalı mühiti ilə tanış olmağa diqqət yetirməlidirlər. 

Başlanğıcda, hər gün hər əzələ qrupunu hədəf alan bütün bədən məşqi edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, dəstlər və təkrarlar minimal ola bilər. 

Əsas odur ki, həm avadanlıqları, həm də əzələ qruplarınızı başa düşməkdir. Bir gün məşq və digər gün istirahət etmək məsləhətdir. 

Hər məşqi təxminən bir saat davam etdirməyi hədəfləyin. Təxminən 1-2 həftə ərzində bu işdən sonra, çox güman ki, tam "naşıyan" olmaqdan keçəcəksiniz. 

və avadanlıq və əzələ qruplarınız haqqında daha çox aydınlıq əldə edin. İki həftədən sonra daha çox ixtisaslaşdırılmış təlimləri birləşdirə bilərsiniz.

Addım 3: Gərginlik və istirahət

Məşqinizi tamamladıqdan sonra bütün bədəninizi rahatlaşdırmaq və uzatmaq çox vacibdir. Təlim əzələlərin yığılmasına və sərtliyinə səbəb ola bilər. 

Dartma gərgin əzələləri rahatlamağa, ağrıları yüngülləşdirməyə, qan dövranını sürətləndirməyə və məşqinizdən metabolik əlavə məhsulları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edir,

 eyni zamanda əzələlərin böyüməsinə və bərpasına kömək etmək üçün təzə qidaları təmin edir.

Uzanmağın bir çox yolu var, lakin adətən statik uzanma tətbiq edilir, hər uzanma üçün təxminən 30 saniyə saxlanılır.

Bununla belə, uzanarkən qrup məşqləri də aparmaq lazımdır. Hər bir əzələ qrupunu 3-4 dəst üçün uzatın.

Addım 4: İsti duş

Məşq zamanı insan bədəni davamlı olaraq əzələləri daraldır və məşqin intensivliyi artdıqca, 

həm ürək dərəcəsi, həm də tənəffüs fəaliyyətinin tələblərinə cavab vermək üçün sürətlənir. Əzələlərə və ürəyə qan axını artır, 

və hətta məşqi dayandırdıqdan sonra qan axını və ürək dərəcəsi tədricən yavaşlayacaq və məşqdən əvvəlki səviyyələrə qayıtmaq üçün vaxt lazımdır.

 Bu anda dərhal duş qəbul etsəniz, bu, əzələlərdə və dəridə qan damarlarının genişlənməsinə və oradakı qan axınının daha da artmasına səbəb ola bilər. 

və potensial olaraq digər orqanlar üçün qeyri-adekvat dövriyyəyə gətirib çıxarır. Eyni zamanda, beyin zəif havalandırılan bir vanna otağında asanlıqla oksigen çatışmazlığı yaşaya bilər,

 başgicəllənmə ilə nəticələnir və ağır hallarda qan təzyiqinin düşməsi huşunu itirməyə və ya şoka səbəb olur. Buna görə də məşq etdikdən sonra

 duşdan əvvəl 30 dəqiqə dincəlmək daha yaxşıdır. Çimmək üçün ilıq su seçin, 10-20 dəqiqə ərzində tamamlayın, 

suyun temperaturu ideal olaraq 36-39°C arasındadır, xüsusilə konstitusiyaları zəif olanlar üçün. 

Duş qəbul etməzdən əvvəl kifayət qədər nəmləndirmək məsləhətdir. 

Siz həmçinin laktik turşu yığılmasını azaltmaq və əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün duşda bəzi yumşaq dartma hərəkətləri edə bilərsiniz.