Bir qaçış yolunda bir hiit məşqi necə etmək olar?

Yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT), sıx fəaliyyət və bərpa dövrlərinin qısa partlamaları arasında dəyişən güclü bir məşq tərzidir. Bu təlim tərzi enerjini yandırmaq üçün əla bir yoldur və sabit dövlətdən daha sürətli ürək-damar dözümlülüyünün daha sürətli qurulmasına kömək edir. Hiit haqqında əla bir şey, hər hansı bir məşq qaydası üçün çox yönlü bir seçim edərək, avadanlıq və ya olmadan edilə bilər.

Qaçış yoluna başlayanlar

Başlayanlar, orta intensivlik və daha qısa fasilələrlə başlayan qaçış yoluna alışmağa yönəlməlidirlər. Onların enerji partlamaları, bu, bədənlərinin inşaatın intensivliyinə və müddətinə uyğunlaşmalarına imkan verdikləri üçün hərtərəfli sprints deyil, hərtərəfli sprints deyil, qaçış ola bilər.

AralıqQaçırma üsuluİstifadəçilər

Orta bir tempdə bir qaçış yolunda çalışırsınızsa, məşqinizin sıx dövrləri zamanı sürətinizi artıra bilərsiniz. Yeni başlayanlar 4 mph-də gəzə bilər, aralıq istifadəçilər isə onu 6 mil-ə qədər artıra bilərlər.

MütəxəssisQaçırma üsuluİstifadəçilər

Mütəmadi olaraq qaçan insanlar daha dözümlü ola bilər, buna görə sürətinizi artıraraq və ya yüksək intensivlik məşqlərinizlə uzanaraq Hiit Treadmill məşqinizin intensivliyini daha da dəyişə bilərsiniz.

Sürət və meylləri tənzimləyin

Qaçırma üsuluParametrlər, məşqinizin intensivliyini tənzimləmək üçün rahatlıq təmin edir. Yeni başlayanlar düz bir meyl və ya maksimum 2%, bu, təbii bir yamac olan açıq bir mühiti simüle edir. Aralıq istifadəçilər 2-4% aralığında, inkişaf etmiş istifadəçilər isə 6% bir meyl əldə edə bilərlər.

Bir məşq planlaşdırır

Bir hiit müddətiqaçırma üsuluMəşq hədəflərinizdən və təcrübənizdən asılıdır. Tipik bir məşq 20-30 dəqiqə, istiləşmə və sərin dövrlər daxil olmaqla 20-30 dəqiqə davam edir. Bu, əzələlərinizi yorun və zədə riskinizi artıra biləcəyi üçün 30 dəqiqədən çox davam etməyin.

Hiit zamanı yüksək intensivlik məşqi 30-90 saniyə davam edir, istirahət dövrləri isə 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam edir. Tipik olaraq, ürək dərəcəniz yüksək intensivlik təhsili zamanı maksimum ürək dərəcənizin 80-95% -ni (zirvə ürək dərəcəsi kimi) əldə edəcəkdir.

Bir məşq planını inkişaf etdirmək

Təcrübə səviyyənizi təyin etdikdən sonra bir Hiit Treadmill Proqram Planını dizayn edə bilərsiniz. Məşq proqramınız olmalıdır:

İstiləşmə ilə başlamaq

Düzgün bir istiləşmə, hər hansı bir məşq üçün vacibdir, xüsusən HIIT, çünki bədəninizi yüksək intensivlikdə işləyəcəksiniz. Bu, əzələlərinizi hazırlamağa, qan dövranını artırmağa və yaralanma riskinizi azaldır. Tədricən artan, aşağı intensivliyə görə 5-10 dəqiqə gəzinti və ya qaçış xərcləyin.

Ayaq yellənməsi və ya hamstring vuruşları kimi dinamik uzanmalar, əzələlərinizi və oynaqlarınızı boşaltmağa kömək edin. İşıq qaçış, bədəninizi gəlmək üçün daha çox səy göstərməyə hazırlamaq üçün başqa bir təsirli bir yoldur.

Sprint təlimini həyata keçirin

Məşqinizin sprint hissəsi bədəninizi zədə almadan itələmək üçün hazırlanmış yüksək intensivlik mərhələsidir. Treadmill sürətini vaxtlı interval boyunca düzgün formada saxlayarkən çətin bir tempə qoyun.

Çalışdığınız kimi, sprintlər zamanı düzgün forma saxlamağa diqqət yetirin. İrəli baxın, arxa tərəfinizi düz saxlayın və qaçış yolunu tutmamaqdan çəkinin. Ayrıca hərəkətinizi dəstəkləmək və yorğunluğun qarşısını almaq üçün nəfəsinizi tənzimləmək üçün nüvənizi də cəlb etməlisiniz. Sprints sizi biraz nəfəsdən biraz tərk etməlidir, lakin idarə olunur; Hava üçün qazma olmamalısan.

İstirahət dövrləri

İstirahət dövrləri və aktiv bərpa, sprint mərhələsi qədər vacibdir. Bərpa, əzələlərinizi növbəti sprint üçün bir qədər aşağı düşməyə imkan verir. Aktiv bərpa üçün yavaş-yavaşqaçırma üsulusürətlə gəzinti tempinə və hərəkət etməyə davam edin. Tam bir dayanacağa gəlməkdən çəkinin, çünki bu, əzələlərinizin gərginləşməsinə səbəb ola bilər, yenidən işlədiyiniz zaman zədə riskinizi artırır.

Dövrü izləmək

İstirahət dövründən sonra müəyyən bir müddət (adətən 30-90 saniyə) üçün güclü bir şəkildə çalışacaqsınız. Yüksək intensiv interval təhsili və hiit məşqinizin sonuna qədər istirahət edin.

Sərinləməklə bitmək

Hər bir məşqi tədricən aşağı salmaq və əzələlərinizin sağalmasına icazə vermək üçün sərinləyin. Treadmill sürətini gəzinti sürətinə endirin, sonra 5-10 dəqiqə gəzinti və ya asan bir tempdə qaçış xərcləyin.

Qaçış yolundan çıxdıqdan sonra ayaqlarınızı, arxa və çiyinlərinizi uzatmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf etməlisiniz. Dana uzanır, Quadriseps uzanır və çiyin fırlanmalarını yerinə yetirin.