Arxa əzələlərinizi hansı maşınlar yetişdirə bilər?

Geri məşq üçün ideal olan idman salonunda bir neçə maşın mövcuddur. Bu gün, əzələləri gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edən əsas maşınlara nəzər salaq.

1. Lat Pulldown Maşın

Hədəf əzələləri: Latissimus dorsi, teres mayor, kiçik, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, romboid mayor və kiçik

İştirak edən birgə hərəkətlər: üfüqi təyyarədə çiyin qaçırılması, çiyin əlavə, dirsək fleksiyonunda

İşin təsviri:

Başlanğıc mövqeyi: Lat Pulldown maşınının sabit oturacağına oturun. Çubuğun yerüstü tutmaq üçün geniş bir tutuşdan istifadə edin. Sinənizi qaldırın, çiyinləri aşağı salın və bir az geri yağlayın.

Açar hərəkətlər:

Latissimus Dorsi-ni inhale və müqavilə bağlayın, çubuğu birbaşa göğsünüzün qarşısında aşağı çəkin. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və zirvə daralmasını 2-3 saniyə saxlayın.

Çubuğu idarə olunan bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə exhale edin və geri dönən bir şəkildə geri qaytarın.

2. Yardımlı çəkmə maşını

Yardımlı çəkmə maşını təxminən hər bir idman zalında bir ştapeldir. Bu, qurtulduğunuz bədən çəkisini azaltmağa kömək etmək üçün əks çəki müqavimət göstərir.

İbtidai əzələlərin təlim keçmiş: Latissimus dorsi, biceps brachii, ön kol əzələləri

Məşq prosesi:

Müqavimət çəkisini tənzimləyin (ümumiyyətlə, daha ağır olanı, daha asan hərəkət).

Yeni başlayanlar üçün, birgə koordinasiya və sabitliyi sınamaq üçün 15-20 RM aralığında bir çəki ilə başlayın.

Sol çiyininiz çəkmə zamanı yüksəlirsə, bu tərəfdəki, lat nişanını azaltmaq və səyləri biceps və ön kollara dəyişdirməkdə qeyri-kafi skapular depressiyasını göstərir.

3. Oturmuş sıra maşın

Oturmuş sıra maşın, Latissimus Dorsi'nin ortasında bir diqqət ilə bütün arxa əzələləri işləyir. Ayrıca, qol və çiyin inkişafını dəstəkləyir, qalınlığı bərpa etmək üçün əla seçim edir.

Hədəf əzələsi: Latissimus dorsi

Məşq haqqında göstərişlər:

Ön platformada hər iki ayaqla dik oturun, dizlər bir az əyilmiş. Üçbucaq sapını, həm də qolları, qolları, nüvəli sıx və sinə qədər uzandı.

Arxa əzələlərinizdən istifadə edərək sapı qarınınıza çəkin. Dəstəklərinizi və çiyinlərinizi sapınıza uyğun olana qədər sürün. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın və 1-2 saniyə saxlayın.

Hərəkəti idarə etmək üçün yavaş-yavaş başlanğıcdan istifadə edərək başlanğıcına qayıdın. Davamlı sürəti qorumaq - çox sürətli və ya çox yavaş, məşqin effektivliyinə təsir edə bilər.

Ehtiyat tədbirləri:

Hərəkət çeşidini artırmaq üçün çox irəli əyilməkdən çəkinin - torso dilinizi dik saxlamaq üçün daha yaxşı hədəfləri daha yaxşı hədəf alır.

Fokusun fokusunu azaltmamaq üçün aşağı belinizə bir az arx işləyin, yaralanma riskini artırır.

Yuvarlaq bir arxa belinə zərər verə bilər. Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin və aşınmamaqdan çəkinməyin. Birgə təzyiqləri azaltmaq və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün dizlərinizi biraz əyiləyin.