Lat Pulldown fitness avadanlıqlarından istifadə üçün əsas üsullar

BuLat çuxurluYüksək bir kasnıq maşını kimi də tanınan fitness avadanlığılat çuxurluMaşın, həm ticarət idman salonlarında, həm də ev quruculuğunda olan anaerob fitness avadanlıqlarının ümumi bir hissəsidir. Lat Pulldown maşınının işləməsi sadə görünsə də, zədə olmadan optimal təlim nəticələrinə nail olmaq üçün xüsusi üsullar, ən yaxşı təcrübələr və ehtiyatlılıq tələb olunur.

İbtidai funksiyalarıLat çuxurluFitness avadanlığı

BuLat çuxurluFitness avadanlıqları ilk növbədə iki əsas hərəkət üçün istifadə olunur: önündəki pulldown və boyun pullldown.

Qarşıdakı pulldown qolları, çiyinləri və arxasını gücləndirir. Çiyinlərdə romboid və deltoid əzələlərini, qarındakı xarici obliques və arxadakı Latissimus dorsi hədəflərini hədəfləyir. Ayrıca, qollarındakı biceps brachii və brachioradiallara ikincil stimullaşdırıcı təmin edir.

Boyundakı pulldown arxasında qol və çiyin gücü qurulmasına yönəlmişdir. Üst və çiyinlərdə trapezius əzələlərini inkişaf etdirmək üçün xüsusilə effektivdir və eyni zamanda DelToids, Biceps və pektoralis mayoru üçün dəstək verən bir şey təmin edir.

Məşq tədbirləri

Hər iki pulldown variasiyası çiyin və dirsək oynaqlarında əhəmiyyətli bir stress yerləşdirir. Mövcud çiyin və ya dirsək xəsarətləri olan şəxslər istifadə etməkdən çəkinməlidirlərLat çuxurluPeşəkar rəhbərliyi olmayan fitness avadanlığı.

Boyundakı pulldowns arxasında çıxarkən, başınızı (məsələn, oturacağınızı aşağı salmaq və ya torsoya söykənərək) başınızı və zorla aşağı salmayın. Bunu etmək, servikal onurğa təzyiqini artıra bilər və potensial boyun xəsarətlərinə səbəb ola bilər.

Əsas üsullar

1. Qarşı-boyunlu pulldown:

Üzünə oturmaqLat çuxurluFitness avadanlıqları, göğsünüzün qaldırıldığı, Abs nişanlı və arxa düzdür. Ayaqları irəliyə aparmalı və möhkəm qalmalıdır. İrəli baxan xurma ilə çiyin genişliyindən daha geniş çubuğu tutun. Çubuğu yüksəkdirsə, oturmadan əvvəl dayanarkən onu tutun. Çubuğunu boynunuzun önünə şaquli şəkildə çəkin, iki saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın, ancaq barın tamamilə yavaşlamasına icazə verin.

Müqavimət üçün, əzələ ölçüsünü və rahatlığını tarazlaşdıran 10-12 reps (i.E., 10RM-12RM) ardından əzələ çatışmazlığına gətirən bir çəki seçin. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin və optimal nəticələr üçün 3-4 dəsti təkrarlayın.

2. Boyundakı pulldown arxasında:

Bu hərəkət ön pulldown-a bənzəyir, ancaq bar yerinə başın arxasına çəkildi. Artan risk səbəbiylə başlayanlar yüngül müqavimət ilə başlamalıdırlar. Hətta təcrübəli istifadəçilər, boyun və ya yuxarı onurğa yaralanmaları riskini azaltmaq üçün intensivliyi mülayim bir şəkildə saxlamalıdırlar.

Əhəmiyyətli xatırlatmalar

Həm ön, həm də arxa hərəkətlərLat çuxurluFitness avadanlığı güc yaratmağa, fitness inkişaf etdirməyə və bədəni formalaşdırmağa kömək edə bilər. Çiyinlərdə, boyundakı və arxadakı degenerativ dəyişikliklərin səbəb olduğu xroniki problemlərin qarşısını almaq və ya azad etməkdə də kömək edə bilərlər. Effektivliyi maksimum dərəcədə artırmaq üçün, məşqləriniz zamanı bu üç əsas prinsipi izləyin:

1. Hərəkətlərinizi düzəldin - hər bir hərəkəti yavaş-yavaş, hamar və idarəetmə ilə yerinə yetirin. Ağırlığı və ya birdən düşməsinə icazə verməkdən çəkinin. Budlarınızı saxlayın və hərəkət boyunca sabitdir.

2.Münədəki balanslı qüvvə - qolu, çiyinlərdə və arxada simmetrik əzələ inkişafını təmin etmək üçün hər iki qolu bərabər istifadə edin.

3. Müvafiq çəkidən istifadə edin - təxminən 12 reps (12RM) sonra yorğunluq gətirən bir çəki üçün məqsəd. Bu, rahatlığı yaxşılaşdırarkən əzələ ölçüsünü yetişdirməyə kömək edir. 10RM-dən az istifadə etmək əzələ topluğuna çox diqqət yetirir, 30-dan çox müddətdə əsasən məhdud hipertrofiya effekti ilə əzələ dözümlülüyünə səbəb olur.