Fitness Avadanlıqları Bələdçisi – Geri Təlim Nəşri

Arxa əzələ quruluşu insan bədəninin ən böyük əzələ qruplarından biridir! O, həmçinin trapezius, teres major və minor, romboids (böyük və kiçik), latissimus dorsi, erector spinae və başqaları kimi əzələlərdən ibarət ən mürəkkəb qruplardan biridir. Güclü arxaya sahib olmaq yalnız duruşunuzu yaxşılaşdıraraq sizi daha uzun və dik durmağa məcbur etmir, həm də ümumi bədən sabitliyini və tarazlığını artırır. İdman zalında arxa əzələlərimizi məşq etməkdə bizə kömək edən çoxsaylı maşınlar mövcuddur; bunlar ümumiyyətlə iki əsas kateqoriyaya bölünür: Pulldowns və Rows.

I. Pulldown Təlimləri

1. Lat Pulldown

Hədəf əzələləri: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltalar, trapezius və romboids (böyük və kiçik).

İcra göstərişləri:

(1) Latissimus dorsi (lats) ilə məşğul olduqda nəfəs alın; barı yuxarı mövqedən sinənizə doğru şaquli olaraq aşağı çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın ki, latınız tam daralsın. Pik daralma üçün aşağıda qısaca (2-3 saniyə) fasilə verin.

(2) Nəzarətli bir geri hərəkəti yerinə yetirərkən nəfəs alın, latlarınız tam uzanana qədər orijinal yol boyunca geriyə uzanmağa icazə verin. Qeyd: Hərəkətin yuxarı hissəsində qollarınızı tam uzadarkən, dik bir gövdə və kürəyinizdə yüngül bir qövs saxlayın. Bütün məşq boyunca sinənizi qaldırın və nüvənizi məşğul edin. Çubuğun yuxarı göğsünüzə toxunana qədər dirsəklərinizi mümkün qədər aşağı və geri çəkin.

2. Kabel Krossover Maşın(Arxa məşqlər üçün)

(1) Düz Qolu Açma

Dizləriniz bir az əyilmiş halda bir az irəli əyilməklə başlayın. Biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlayaraq bütün qollarınızı eyni vaxtda hərəkət etdirin. Bu aşağıya doğru çəkmə hərəkətidir. Sabitlik üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Qaldırılmış sinə duruşunu qoruyun. Kabelləri müvafiq hündürlükdə (adətən baş səviyyəsindən yuxarı) yerləşdirin. Bütün qollarınızı vahid olaraq hərəkət etdirərək aşağı çəkin. Biləklərinizi neytral saxlayın. Dik sinə saxlamaq; aşağı çəkərkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Straight-Arm Pulldown latissimus dorsi əzələlərinə xüsusilə güclü bir stimul verir.

İcra göstərişləri:

1. Kabel hündürlüyünü təxminən döş səviyyəsinə uyğunlaşdırın. İp sapı əlavəsini bağlayın. Qollarınızı tam uzadın, ipi neytral tutuşla tutun (ovuclarınız bir-birinə baxsın) və kabeldə gərginlik yaratmaq üçün bir addım geri çəkilin. Sabit bir duruş qurduqdan sonra dizlərinizi bir az bükün; bu sizin başlanğıc mövqeniz kimi xidmət edir.

2. Əvvəlki addımdan sonra çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin. Sonra əllərinizi üzünüzə doğru çəkmək üçün yuxarı arxa əzələlərinizi işə salın, yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər davam edin. Bu nöqtədə kabel birbaşa gözlərinizin qarşısında yerləşdirilməlidir. 3. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən diqqətli olun: çiyin bıçaqlarınızın irəli uzanmasına icazə verin, sonra əzələ gərginliyini qoruyaraq yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Hərəkəti və müqaviməti idarə etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı istifadə edin; gərginliyi sadəcə buraxmayın və ya kəskin şəkildə buraxmayın, çünki bu, yaralanma riskini artırır. Bu məşq posterior deltoidləri və yuxarı arxa əzələləri dərindən stimullaşdırır. Bu, itələmə və çəkmə hərəkətləri üçün çox vacib olan yüksək çəkmə gücünü artırmaq üçün çox təsirlidir.

II. Avarçəkmə məşqləri

1. Oturmuş Kabel Sırası

İcra göstərişləri:

(1) Bir az irəli əyilmək; avarçəkmə maşınının oturacağına oturun, hər iki əlinizlə tutacaqlardan tutun və ayaqlarınızı ayaq dayaqlarına möhkəm bağlayın. Nəfəsinizi nizamlayın.

(2) Ayaqlarınız tam uzadılana və çiyin bıçaqlarınız tamamilə geri çəkilənə qədər davam edərək tutacaqları özünüzə doğru çəkərkən nəfəs alın. Qısa fasilə verin, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yenidən nəfəs alın və hərəkəti təkrarlayın. Hədəflənmiş əzələlər: Trapezius və Romboidlər.

2. Avarçəkmə maşını

İcra göstərişləri:

Ayaqlarınız əyilmiş və əllərinizlə sapı tutaraq avarçəkmə maşınına oturaraq başlayın. Torsonuzu bir az irəli əyin və nüvəni bərkidin. Ayaqlarınızı tam uzatmaq üçün onları sürərək hərəkətə başlayın; Dəstəyi çəkməyə kömək etmək üçün qol gücünüzdən istifadə edin və ümumi çəkmə hərəkətini idarə etmək üçün yuxarı arxa əzələlərinizi işə salın. Nəhayət, qollarınızı irəli uzatın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün eyni vaxtda ayaqlarınızı bükün. Hərəkəti təkrarlayın.

Qeyd: Bütün məşq boyunca bütün bədəninizdə gərginliyi qoruyun və güc yaratmaq üçün arxa əzələlərinizi cəlb etməyə diqqət edin.