Hansı idman zalı avadanlığı beli və qarnı incəlməyə kömək edir?

İdman zalında beli və qarnı arıqlamağa kömək edən hansı xüsusi maşınlar mövcuddur? Gəlin aşağıda birlikdə nəzər salaq.

1. Sinə Avadanlığı

(1) Oturmuş Sinə Presi Maşın

Məşq: Oturmuş Sinə Basın | İşləyən əzələlər: Pektoralis Major, Ön Deltoidlər, Triceps

Məşq Təlimatları:

1. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq skamyada oturun. Hər iki əlinizlə maşının tutacaqlarından tutun, eyni zamanda qarın əzələlərini sıxaraq çiyinlərinizin depressiyada (aşağı çəkilmiş) qalmasını təmin edin.

2. Tutacaqlarda neytral tutma saxlayın (xurma bir-birinə baxır). Tutacaqları irəli itələyərkən nəfəs alın və tutacaqları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.

(2) Pec göyərtəsi

Məşq: Pec Deck | İşlənmiş əzələlər: Əsasən döş qəfəsi və digər sinə əzələləri

Məşq Təlimatları:

1. Kəpənək maşınının sabit oturacağına oturun, yuxarı bədəninizi dik, sinənizi qaldırın, qarın və beli sıxın. Biləklərinizi maşının yastıqlarına möhkəm basaraq, qollarınızın yerə şaquli, yuxarı qollarınızın isə yerə paralel qalmasını təmin edin.

2. Hər iki qolu sinənizin mərkəzinə doğru güclə birləşdirərkən nəfəs alın. İki yastığı mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdırmağı hədəfləyin və 2 saniyə saxlayın; sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın (qəfil, həddindən artıq güc tətbiq etməyin).

(3) Düz Qol Sinə Fly

Məşq (1): Düz Qol Sinə Fly | Əzələlər İşlədi: Əsasən Pektoralis Major və digər sinə əzələləri | Məşq Təlimatları: Oturacaq hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, tutacaqlar çiyinlərinizlə bərabər olsun. Hərəkət boyu qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın; çiyin birləşmələrini zədələməmək üçün qollarınızı çox geniş açmamağa diqqət edin (onları kürəyinizin müstəvisinə qədər açmaq kifayətdir). Həddindən artıq çəkidən istifadə etməyin. Pektoralisin əsas əzələlərini tam daraltmaq üçün içəriyə sıxma zamanı 3 saniyə fasilə verin.

Məşq (2): Arxa Delt Fly| İşləyən əzələlər:

Arxa deltoidlər (Arxa deltlər) | Məşq Təlimatları:

1. Sinənizi yastıqlı dəstəyə möhkəm basaraq Reverse Pec Deck Machine-ə oturun. Tutacaqları tutun, onların çiyinlərinizlə eyni hündürlüyə uyğun olduğundan əmin olun. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın və geri çəkilməyə hazırlaşın.

2. Tutacaqları geriyə çəkərkən, arxa deltoid əzələlərinizi tədricən birləşdirin və sıxın. Ağırlığı tam uzanana qədər çəkdikdən sonra yavaş-yavaş və idarə oluna bilən şəkildə onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Çəki buraxarkən, istirahət etmək üçün əlavə vaxt qazanmaq üçün *heç vaxt* çəki yığınının qəfil düşməsinə icazə verməyin; çəkinin yavaş-yavaş və nəzarətlə aşağı salınması deltoid əzələlərinizin hərəkət boyu davamlı gərginlik almasını təmin edir.

2. Geri Təlim Maşınları

(1) Yüksək açılan maşın

Məşq (1): Yüksək çəkilmə. Hədəf əzələləri: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Romboids (Major və Minor).

Məşqin təsviri:

1. Latissimus dorsi əzələlərini sıxarkən nəfəs alın. Başınızın üstündən yuxarı sinə səviyyəsinə qədər şaquli olaraq yuxarı çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın ki, latslarınızı tam şəkildə işə salın. Pik daralmanı saxlamaq üçün aşağıda qısaca (2-3 saniyə) fasilə verin.

2. Nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Eyni yol boyunca hərəkəti tərsinə çevirin, latslarınızın maksimum uzanmasına çatana qədər tam uzanmasına icazə verin.

Məşq (2): Reverse-Grip High Pulldown. Hədəf əzələləri: Latissimus Dorsi, Biceps, Çiyinlər.

Məşqin təsviri:

1. Əllərinizin bir-birinə daha yaxın, çiyin genişliyindən daha dar yerləşdiyinə əmin olaraq, geri çəkilmə çubuğundan tutun (ovuclarınız sizə baxır). Möhkəm bir tutuş əldə etdikdən sonra qollarınızı tam irəli uzadın, gövdənizi təxminən 30 dərəcə geriyə əyin, belinizi bir az əyin və sinənizi şişirdin. Bu başlanğıc mövqeyini təşkil edir. Çiyinlərinizi və yuxarı qollarınızı aşağı və arxaya çəkin, çubuq yuxarı göğsünüzə toxunana qədər torsonu bir az yuxarı qaldırın.

2. Hərəkət boyu gövdəniz nisbətən sabit qalmalıdır, yalnız qollarınız hərəkət etməlidir. Biləkləriniz başqa heç bir aktiv hərəkət etmədən sadəcə çubuğu tutmağa xidmət etməlidir. Maksimum büzülmə nöqtəsində 1 saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş çubuğun başlanğıc vəziyyətinə qayıtmasına icazə verin, qollarınızı tam uzadın və latlarınızı tamamilə uzatın.

(2) Oturmuş Kabel Sıra Maşın

Məşq: Oturmuş Kabel Sırası. Hədəf əzələləri: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Məşqin təsviri:

1. Avarçəkmə maşınının skamyasında oturun və ayaqlarınızı ayaq platformasına və ya çarpaz çubuğuna qoyun, dizlərinizin bir az əyilmiş olmasını təmin edin (onları bağlamayın).

2. Arxanızı və V-qulpunuzu bir-birinə nisbətən təbii düzülüşdə yerləşdirərək irəli əyilin. Qollarınız tam uzadılmış vəziyyətdə, gövdə və ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər sapı geriyə çəkin. Arxanız bir az əyilmiş, sinəniz şişirilmiş olmalıdır. Ön sapı tutarkən, latissimus dorsi əzələlərinizdə yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu, hərəkət üçün başlanğıc mövqeyini təşkil edir.

3. Torsonuzu hərəkətsiz saxlayaraq, sapı qarnınıza toxunana qədər qollarınızı sıxaraq, sapı bədəninizə doğru çəkin. Bu zaman arxa əzələlərinizdə güclü, sıx bir daralma hiss etməlisiniz. Bu büzülmüş mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.