Fitness Avadanlıqlarından İstifadə Bələdçisi – Geri Təlim Nəşri

Arxa əzələlər insan bədəninin ən böyük və ən mürəkkəb əzələ qruplarından biridir, o cümlədən trapesiya, böyük və kiçik, romboidlər, latissimus dorsi, erector spinae və s. Güclü arxa təkcə duruşu yaxşılaşdırmır, həm də bədənin ümumi sabitliyini və tarazlığını artırır. İdman zalında arxa əzələlərinizi məşq etməyə kömək edə biləcək bir çox maşın var. Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

1. Lat Pulldown

Hədəf əzələləri: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius və romboids.

İcra:

Nəfəs alın və latissimus dorsi ilə daralın, çiyin bıçaqlarınızı sıxarkən və latslarınızı sıxarkən çubuğu başınızın üstündən göğsünüzə doğru çəkin. Maksimum daralma zamanı 2-3 saniyə fasilə verin.

Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, latslarınızın tam uzanmasına icazə verin. Qollarınız yuxarıda tam uzadıldıqda, arxanızda yüngül bir qövslə gövdənizi dik saxlayın. Hərəkət boyu qaldırılmış sinə və gərginliyi qoruyun. Çubuğun yuxarı göğsünüzə toxunana qədər dirsəklərinizi mümkün qədər aşağı və geri çəkin.

2. Pec Deck / Arxa Delt Maşın

(a) Düz Qolu Açma:

Dizləri bir az əyilmiş, itburnu ilə bir az əyilmək. Biləklərinizi neytral saxlayaraq hər iki qolu birlikdə hərəkət etdirin.

Ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, sinə yuxarı qalxaraq bir az aralı addımlayın.

Nəfəs alarkən çəki azaldın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət latissimus dorsi güclü şəkildə hədəf alır.

(b) İplə Üz çəkmə:

İpi yuxarı sinə hündürlüyünə uyğunlaşdırın, iki əlinizlə tutun, geri addımlayın və dizlərinizi bir az bükün. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Çiyin bıçaqlarınızı və yuxarı kürəyinizi bağlayın, sonra ipi gözlərinizin qarşısında olmaqla yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər ipi üzünüzə doğru çəkin.

Gərginliyi saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarınızla hərəkətə nəzarət edərək, ağırlığı yavaş-yavaş qaytarın. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün qəfil istirahətdən çəkinin.

Bu məşq posterior deltoid və yuxarı arxa əzələlərini dərindən stimullaşdırır, basma hərəkətləri üçün çəkmə gücünü artırır.

3. Diz üstə çəkilmə

Qadınlar üçün uyğundur; çəki əlavə etmək işi asanlaşdırır.

Qolları çiyin genişliyindən ayrı tutaraq, çiyinləri bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın (bağlı deyil). Həm üst, həm də alt tutacaqlar məqbuldur.

Hədəf əzələləri: Latissimus dorsi, biceps və ön kollar.

4. Oturan Sıra

İcra:

Avarçəkmə maşınına oturun ki, ayaqlarınız plitələrə bərkidilib və əllər tutacaqlardan tutun. Duruşunuzu və nəfəsinizi tənzimləyin.

Nəfəs alın və tutacaqları özünüzə doğru çəkin, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin bıçaqlarınızı tamamilə geri çəkin. Qısa fasilə verin, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. təkrarlayın.

Hədəf əzələləri: Trapezius və romboidlər.