Əzələ inkişafı üçün hansı idman zalı avadanlığı ən effektivdir?

Əzələ inkişafı üçün hansı idman avadanlığı daha effektivdir? Bu gün bir nəzər salaq.

I. Təlimlər

Çoxlu oynaqları və böyük əzələ qruplarını əhatə edən kompleks məşqlər dəzgah pressi, çömbəlmə, ölü qaldırma və çəkmə kimi əzələlərin qurulması üçün yüksək effektivdir. Bu məşqlər əzələ böyüməsini sürətləndirən, maddələr mübadiləsini və protein sintezini artıran və yağların parçalanmasına kömək edən böyümə hormonunun (testosteron) ifrazını təşviq edir.

Çömbəlmə: Bütün alt ekstremitələrə və gövdəyə güclü bir stimul verin, ayaq, gluteal və əsas əzələlərin inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırın. Squats təkcə əzələləri inkişaf etdirmir və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, həm də bədənin sabitliyini artırır.

Bench Press: Əsasən sinə və deltoid əzələlərini məşq edir, eyni zamanda biceps və ön kol əzələlərini işləyir. Dəzgah pressi çoxlu əzələ qruplarını cəlb edir, bu da onu döş əzələsini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli üst bədən məşqi edir. Deadlift: Bu məşq bel və glutes, həmçinin bütün arxa zənciri effektiv şəkildə işləyir: glutes, hamstrings, erector spinae və s. Deadliftlər ayaqlarınızın bir-birindən uzaq olmasından asılı olaraq müxtəlif mövqelərdə həyata keçirilə bilər; dar tutuş arxa əzələlər üçün daha təsirli olur, geniş tutuş isə glutes və ayaqları daha çox stimullaşdırır.

II. Fitness Planı

Fitnes planı əsasən həftəlik olaraq, bir dövr ərzində hansı məşq metodunun istifadə ediləcəyini seçməkdir. Ümumilikdə tanınan və yüksək effektiv plan həftədə iki dəfə müxtəlif əzələ qrupları ilə velosiped sürməyi nəzərdə tutan üç hissəli bölünmədir.

Üç hissəli bölünmələrin bir çox növləri var: 1. Sinə + Triceps; Arxa + Biceps; Çiyinlər və Ayaqlar; 2. Sinə və Çiyinlər; Arxa və qollar; Ayaqlar və Qarın; 3. Sinə + Triceps + Çiyin basması, Arxa + Arxa deltoidlər, Ayaqlar və qarın əzələləri və s. Üç hissəli bölünmələr nisbətən yüksək intensivlikli olduğundan, məşq edərkən fiziki vəziyyətinizi nəzərə almaq çox vacibdir. Əzələ artımı üçün bədəninizin imkanlarını qurban verməyin; yüksək intensivliyə görə həddindən artıq yorğunluq və yaralanma əks nəticə verəcəkdir. Tipik bir fitness planı dörd hissəyə bölünür: 1-ci gün: Sinə və Triceps; 2-ci gün: Arxa və Biceps; 3-cü gün: Çiyinlər (kardio); 4-cü gün: Ayaqlar və qarın əzələləri.

III. Pəhriz

"Üç hissəli məşq, yeddi hissəli pəhriz." Əzələ böyüməsi kifayət qədər qidalanma tələb edir. Əzələ qurma mərhələsində kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Əzələ böyüməsi prosesi məşq yolu ilə əzələ liflərinin davamlı yırtılmasını və təmirini nəzərdə tutur. Bu prosesdə kifayət qədər qidalanma yoxdursa, əzələlər yalnız incə və zəifləyəcək. Karbohidrat qəbuluna diqqət yetirmək də vacibdir, əks halda bu, məşq nəticələrinə birbaşa təsir edəcəkdir. Ancaq həddindən artıq qəbul həddindən artıq yağ yığılmasına səbəb olacaq. Gündəlik pəhrizimizi bəzi yüksək keyfiyyətli protein və karbohidratlarla əvəz edə bilərik ki, bu da əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan qidaları təmin etməklə yanaşı, iştahımızı təmin edə bilər.

IV. yatmaq

Əzələlər yuxu zamanı daha yaxşı inkişaf edir və yuxu da yorğunluğu aradan qaldırır və sağalmanı sürətləndirir. Hər gecə yeddi-səkkiz saat yatmaq tövsiyə olunur.