Çox ağır və ya çox yüngül yüklərdən qaçaraq, güc məşqləri üçün düzgün çəki necə seçilməlidir?

Çox ağır və ya çox yüngül yüklərdən istifadə etməmək üçün güc təlimi üçün uyğun çəki necə seçilməlidir? Birincisi, biz fundamental konsepsiyanı təqdim etməliyik: “Maks RM”.

"RM" termini adətən bir nömrədən əvvəl gəlir; bu rəqəm müəyyən təkrar sayı üçün düzgün formanı ciddi şəkildə qoruyarkən qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlığı göstərir. RM üçün vahid kiloqramdır (kq); ümumiyyətlə desək, RM-dən əvvəlki rəqəm nə qədər az olarsa, müvafiq çəki kiloqramda bir o qədər ağır olar.

Başlayanların adətən 1RM təlimində iştirak etmələrinə ehtiyac yoxdur; lakin, öz 1RM səviyyənizi başa düşmək, təlim proqramınızı strukturlaşdırmaq üçün çox faydalı olaraq qalır.

Həqiqi məşq seansları zamanı siz hədəf RM diapazonunuzu tənzimləyə bilərsiniz - məsələn, 5RM (5 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki) və ya 10RM (10 təkrar üçün maksimum çəki) - uyğun məşq çəkisini seçmək üçün. Bəs doğru RM dəyərini necə dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz?

Əsas məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, adətən hər dəstdə daha az təkrarla (məsələn, 3-6 təkrar) daha ağır çəkilərə üstünlük verməlisiniz.

Məqsədiniz əzələ dözümlülüyünü artırmaq və ya əzələ kütləsini artırmaqdırsa (hipertrofiya), hər dəstdə daha çox təkrar sayı olan daha yüngül çəkilər seçə bilərsiniz (məsələn, 8-12 təkrar).

Başlayansınızsa, nisbətən yüngül çəkilərlə başlamağınız və uyğun bir çəki tapana qədər yükü tədricən artırmağınız tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, RM diapazonu 8-12 yeni başlayanlar üçün uyğun hesab olunur.