Ayaq məşqləri üçün hansı avadanlıqdan istifadə edilə bilər?

Necə deyərlər, omba və ayaqlar ayrılmazdır. Budur, bəzi ümumi butt və ayaq məşq avadanlığı.

1.Daimi Omba Dartma Maşını

Hərəkətin yüksək sabitliyi, ağır çəki məşqləri üçün istifadə edilə bilər

Aşağı arxa və hamstring əzələlərinin hərtərəfli qaldırılması

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus məşqinə diqqət yetirin

Biceps femoris üçün ikincil məşq

Sırtınızı və belinizi düz tutun

Dizlərinizi sabit saxlayın

Hip pik daralması

2.Glute körpü maşını

Gluteal əzələlərin məşqinə diqqət yetirin

Hərəkət çətinliyi aşağıdır və çevik şəkildə tənzimlənə bilər

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus məşqinə və biceps femoris üzərində ikincil məşqə diqqət yetirin

Başınızı və onurğanızı düz bir xəttdə saxlayın

Ayaq barmaqlarınızı bir az çölə yönəldin və dabanlarınızla möhkəm addımlayın

Hip pik daralması

3.Çömbəlmə maşını hack

Aşağı bel və bel təzyiqi

Daha əhatəli butt məşqi üçün duruşunuzu çevik şəkildə tənzimləyin

Gluteus maximus/quadriceps/biceps femoris məşqinə diqqət yetirin

Dana əzələləri iştirak edir

Ayaqlarınızı irəli istiqamətdə daha çox məşq edin və ombalarınızı əks istiqamətdə daha çox məşq edin.

Onurğanızı neytral saxlayın

Düzgün çömbəlmə aralığını seçin

4.Oturmuş omba qaçıran maşın

Yaxşı sabitlik və dəstək, başlamaq asandır

Üst bədən stressini azaldın və aşağı bədən məşqlərinə diqqət yetirin

İliopsoas və vastus lateralis üzərində ikinci dərəcəli məşqlə gluteus medius və gluteus minimus məşqlərinə diqqət yetirin.

Kürəyinizi düz tutun və sizə dəstək olmaq üçün əllərinizi istifadə edin

Dizlər rahat və bir az əyilmiş

Bağlanma bucağı nə qədər böyükdürsə, məşqin omba mövqeyi bir o qədər yüksəkdir

5.ayaq qıvrım maşını

Yüksək hədəflənmiş, diz ekleminin sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir

Arxa ayaqları qaldırmaq və glute körpüləri etməklə duruşunuzu tənzimləyin

Kalça xəttinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün quadriseps və hamstringlərə diqqət yetirin

Dizlərinizin yastığın üzərində olmadığından əmin olun

Ayaq barmaqlarınızı rahatlaşdırın və ya geri sıxın

Dizlərinizi çox əyməyin