Lat Pulldown və aşağı sıra maşınını necə istifadə etmək olar

Bulat çuxurluVə aşağı sıra maşın, sinə, arxa, çiyinləri və qolları da daxil olmaqla birdən çox əzələ qrupunu effektiv hədəfləyən bir idman texnikasının çox yönlü bir parçasıdır. Aşağıda bədəninizi hərtərəfli formalaşdırmağınıza kömək etmək üçün maşını düzgün istifadə etməyiniz barədə bir bələdçidir.

Doğru quraşdırma seçin

1.Adjust hündürlüyü:

Əvvəlcə əmin olunlat çuxurluvə aşağı sıra maşın hündürlüyünüzə uyğundur. Qollarınızın yanınıza asıldıqda çubuğu rahatlaşdıra biləcəyiniz üçün düzəldin.

2. Təhlükəsizlik kəmərini artırın:

Belinizin ətrafındakı təhlükəsizlik kəmərini bərkidin. Vücudunuza uyğun bir dəstək vermək üçün bədəninizə qarşı uyğun olaraq uyğun olduğundan əmin olun.

Düzgün istifadə addımları

1.Çest pulldown:

Maşını ayaq çiyin genişliyi və dizləri ilə bir az əyilmiş.

Çubuğu silahla uzatdı, xurma irəliləyən xurma.

İnhale, sonra sinə əzələlərini cəlb edərək, qarın tərəfinə çubuğu aşağı saldığınız zaman exhale edin.

Bir neçə saniyə vəzifəni saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

2.Hest Mətbuat:

İlkin duruşu saxlayın, ancaq qollarınızı tam şəkildə uzatmaqla, exhale kimi yuxarıya doğru itələyin.

Çiyinlərinizi rahat saxlayın və büzüşməyin qarşısını al.

3.back pulldown:

Maşınla üzləşərək, barları uzadılmış, arxaya baxan xurma.

Inhale, sonra qarnına doğru çubuğu çəkdiyiniz zaman geri əzələləri sıxaraq çıxarın.

Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qayıdın.

4.Shoulder çəkmə:

Başlanğıc mövqeyindən, çiyin əzələlərini cəlb edərək, barınızı başınızın bir tərəfinə çəkdiyiniz zaman exhale edin.

Qısaca tutun, sonra yavaş-yavaş qayıdın.

5.Ammayın:

Yenə də başlanğıc mövqeyindən, onu tamamilə uzanan və çiyninizlə bir tərəfdən bir tərəfə çəkin və çəkin.

Bir neçə saniyə mövqeyi tutun, sonra başlamaq üçün qayıdın.

Göstərişlər və tədbirlər

1.Qaldırma:

Hər hərəkət boyunca davamlı nəfəs alma. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin.

2.Posture:

Bədəninizi sabit saxlayın və məşqlər zamanı əyilmək və ya yellənməkdən çəkinin.

3.Çiçis seçim:

Təqdim olunan nümayəndələri lazımi forma ilə tamamlamağa imkan verən bir çəki seçin. Çox işıq təsirli olmayacaq; çox ağır yaralana bilər.

4.Sürü:

Hər bir hərəkəti rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin - çox sürətli və ya çox yavaş getməyin.

Təlim planı

1.Sh-up:

Məşqinizə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqəlik istiləşmə edin.

2.Setlər və nümayəndələr:

Başlayanlar hər hərəkət üçün 8-12 nümayəndədən 3 dəstdən başlaya bilərlər. Gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artmaq.

3.Rest vaxt:

Əzələlərin sağalmasına icazə vermək üçün dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

Bulat çuxurluvə aşağı sıra maşın, tam bədən məşq hədəflərinizi dəstəkləmək üçün əla bir təlim vasitəsidir. Düzgün istifadə edərək ardıcıl olaraq istifadə edərək daha güclü, daha heykəltəraş bir fizika qura bilərsiniz. Həmişə təhlükəsizliyə prioritetləşdirin və fitness səyahətinizdən zövq alın!