Hansı maşınlar sinə əzələlərini effektiv şəkildə öyrədə bilər?

Sinə təhsili demək olar ki, həmişə fitness həvəskarları üçün ilk güc təlim layihəsidir. Yaxşı inkişaf etmiş pektoral əzələləri yalnız estetik cəhətdən xoş deyil, həm də funksional hərəkətdə vacib bir rol oynayır. Hər hansı bir itələmə hərəkəti pektoralları müəyyən dərəcədə əhatə edir. Məsələn, qolları yerüstü qaldırarkən, DelToids əsasən məsuliyyətli olsa da, sinə əzələləri də hərəkətə kömək edir.

Bundan əlavə, böyük yuxarı bədən əzələ qrupu kimi, pecilallar bədən balansını qorumağa kömək edir. Yetərsiz sinə təhsili yalnız idman zədələri riskini artıra bilməz, həm də bədəndəki ciddi kompensasiya məsələlərinə də səbəb ola bilər. Beləliklə, hansı maşınlar və məşqlər sinə əzələlərini effektiv şəkildə öyrədə bilər?

Düz dəzgah mətbuatı

Açar nöqtələr:

1.Bubell Bench mətbuatı ümumiyyətlə geniş bir tutuşlu, pektoralların tamamilə uzanmasına və müqavilə bağlamasına imkan verən geniş bir tutuşla həyata keçirilir. Torso və yuxarı sinə tağlı, çiyinləri basdırın və barbell məmə bezində təxminən 1 sm-ə endirildi. Barbell'i yuxarıya doğru yuxarıya doğru itələdikdə, sinə qısa bir fasilə ilə "zirvə daralması" mövqeyində qalmalıdır.

2. Ən çox basarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Qeydlər:

1.Sçelinizi qaldırmayın və ya skamyadan aşağı salmayın.

2.Feet, bərk dəstək üçün 45 dərəcə bir bucaqda yerə düz qoyulmalıdır.

3.Kərqi tutuşlu genişliklər müxtəlif sahələri hədəf alır: çiyin genişliyindən bir qədər daraldı, orta sinə və tricepsləri vurğulayır; Çiyin genişliyi ümumi sinə üzərində işləyir; Biraz daha geniş sinə vurğulayır; Daha geniş bir tutuş daha çox stresin arxa deltoidlərə çevrilir.

DİQQƏT Mətbuatı

Açar nöqtələr:

1.Lie, altındakı 30-40 dərəcə, ayaq üstə düz olan bir meyilli bir dəzgah üzərində

2. Barbell'i nisbətən geniş bir tutuş istifadə edərək, yuxarıya doğru üzən xurma ilə sürüşdürün.

3. Barbell'i yuxarıya doğru basın, sonra inhalyasiya edərkən yaxası sümüyünün yaxınlığında yuxarı sinə qədər aşağı salın.

4. Barbell sinə toxunanda, ekshalasiya edərkən yenidən yuxarı qalxın.

Qeydlər:

Dəzgah bucağı sinə aktivləşməsinə təsir göstərir. Məminlərin yaxınlığında çubuğu aşağı salmaq daxili və xarici sinə, yaxası sümüyünün yaxınlığında endirərkən yuxarı sinə vurğulayır. Bu, meylli skence-i yuxarı sinə inkişafı üçün ən yaxşı seçimlərdən birini edir.

Oturmuş sinə mətbuat maşını

Açar nöqtələr:

Tutacaqların yuxarı sinə ilə uyğunlaşdırılması üçün oturacağını tənzimləyin. Müvafiq çəki təyin edin, baş, yuxarı arxa və arxa tərəfə itburnu ilə möhkəm oturun və nüvəni cəlb edin. Sinənizi qaldırın və gözləri irəliyə aparın. Tutacaqları tutun, dərindən nəfəs alın və exhaling edərkən sinə aktivləşdirilməsi ilə irəliləyin. Dirsəkləri tamamilə bağlamayın. Qısa bir şəkildə üstünə fasilə verin, sonra inhalyasiya zamanı yavaş-yavaş qayıdın. Hərəkatı idarə olunan bir forma ilə təkrarlayın.

Qeydlər:

Birgə zədədən qaçmaq üçün yuxarıdakı dirsəkləri yuxarıda kilidləməyin.

2. Çiyinləri iş yükünü almaması üçün hərəkətə keçməyin qarşısını almaq üçün hərəkət boyunca rahatlayın, sinəsinin əsas əzələ işlədiyini təmin edir.

PEC Deck (Kəpənək Maşın Uçması)

Açar nöqtələr:

1. Maşın üzərində dik, sinə, abs məşğul olan və arxa möhkəm saxlayın. Biləkləri yerə paralel olaraq döşəmələrə və ön kolları şaquli altına yapışdırın.

2. Silahları bir araya gətirdiyiniz kimi, pençikləri bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün pecemoralları sıxaraq bir yerə toplayın. 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Qeydlər:

1. Dik bir duruş, saxta gücünə güvən və nəzarət ilə yavaş-yavaş qayıdın.

2. Dəstəkləri geri və xarici, aşağıya doğru göstərən dirsəklər.

3. Oturacaq hündürlüyünü düzgün - çox yüksəkdirsə, çiyinlər sinə yerinə götürə bilər.

Sinə daralmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün tutacaqlar təxminən toxunduqda və ya əlavə gərginlik üçün təmasdan əvvəl dayandıqda 4.briefly fasilə verin.