Arxa əzələlərinizi yetişdirmək üçün Lat Pulldown maşınını necə istifadə etmək olar

Lat çuxurluİdman salonundakı ən populyar arxa məşqlərdən biridir. Bununla birlikdə, yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər, xüsusən də arxa əzələlərin məşğul olmasına baxıldıqda. Kişilər üçün geniş, qalın bir arxa qurmağa kömək edir. Qadınlar üçün hündür, dik duruşu təşviq edir.

Fərqli tutuşlar və əl mövqeləri

Bulat çuxurluMüxtəlif tutuşlar ilə həyata keçirilə bilər: Overhand (mükafatlandırılmış) və ya gizli (suped) və geniş və ya dar tutuş.

Hədəf əzələləri

Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres kiçik, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius və romboidlər.

Başlanğıc mövqeyi

Lat Pulldown maşınının sabit oturacağına oturun və çubuğu geniş tutuşla saxlayın. Sininizi yuxarı, çiyinlərinizi aşağı salın və torsoyunuzu bir qədər geri söylə.

İcra addımları

1.Bala, Latissimus dorsi ilə məşğul olun və barınızı başınızın yuxarı hissəsindən sinə tərəfə aşağı çəkin. Peak daralmasında 2-3 saniyə ara vermək üçün çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək üçün çiyin bıçaqlarını sıxın.

2.Xhale və yavaş-yavaş, yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə başlanğıc vəziyyətinə qayıdır, yol boyu latatları tam uzadır.

Silahları tam uzataraq üst mövqedə, düz bir toro və arxa tərəfinizə bir az arx. Hərəkət boyunca, göğsünüzü yuxarı və nüvənizi möhkəm saxlayın. Çubuğun yuxarı sinə çatana qədər dirsəklərinizi aşağı və geri çəkin.

Açar nöqtələr / Təhlükəsizlik haqqında göstərişlər

1. Müvafiq bir çəki seçin.

2. Core məşğul olan, düz və bel neytralını cəlb edin.

3.Pulling ardıcıllığı: əvvəlcə çiyin bıçaqlarını depressiya edin, sonra çəki çəkmək üçün dirsəkləri bükün (dirsəklər çiyinlərə uyğun hərəkət edir).

4. Çubuğu xurmalarınızın qarmaqlar olduğu kimi.

Eksantrik faza (qayıtmaq) zamanı 5.Məqsədin lat gərginliyi.

6. Qollarınızı deyil, çəki çəkmək üçün arxa əzələlərinizin gücünü istifadə edin.

7. Pülldown zamanı çiyin əzələlərini rahatlaşdırdı; Çubuğu qaytararkən büzüşməyin. Döşəmə ilə şaquli hizalanmanın yellənməməsindən çəkinin.

8. Tempo-nu seçin

9. Daha yaxşı hapzanları daha yaxşı hədəfləyin, göğsünüzü yuxarı qaldırın və arxada bir az arx işin aparın. Optimal daralma üçün çubuğu alt sinə tərəfə çəkin.