Geri Təlim Avadanlığının İstifadəçi Təlimatı

Arxa əzələlər insan bədəninin ən böyük əzələ qruplarından biridir! Onlar həmçinin ən mürəkkəb əzələ qruplarından biridir, o cümlədən (trapezius, teres major və minor, romboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae və s...).  Güclü kürək yalnız duruşu yaxşılaşdırmır, həm də bədənin sabitliyini və tarazlığını artırır. İdman zalında arxa əzələlərimizi məşq etdirməyə kömək edən bir çox maşın var, əsasən iki kateqoriyaya bölünür: çəkilişlər və sıralar.

I. Pulldown Təlimləri

1. Lat Pulldown

Əzələlər işlədilib: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, romboids major and minor.

Məşq texnikası:

(1) Nəfəs alın, latissimus dorsi-ni büzün və barı başınızın üstündən sinənizə şaquli olaraq aşağı çəkin, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq və latissimus dorsi-ni büzün; pik daralmada 2-3 saniyə saxlayın.

(2) Nəfəs verin, nəzarətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, latissimus dorsi tam uzanana qədər uzanın. Qeyd edək ki, qollarınızı ən yüksək nöqtədə tam uzatdığınız zaman gövdənizi dik və kürəyinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bütün hərəkət boyu düz bir sinə və sıx nüvəni qoruyun. Çubuğun yuxarı göğsünüzə toxunana qədər dirsəklərinizi mümkün qədər aşağı və geri çəkin.

2. Kabel çıxarma maşını

(1) Düz Qol Açılması

Bir az irəli əyilmək, dizlər bir az əyilmiş, hər iki qolu eyni vaxtda hərəkət etdirmək, biləkləri neytral vəziyyətdə saxlamaq. Ağırlığı bir az azaldın. Aşağı basarkən, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayana bilərsiniz. Düz bir sinə saxlamaq üçün dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı müəyyən bir hündürlükdə yerləşdirin. Aşağı basın, hər iki qolu birlikdə hərəkət etdirin. Biləklərinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Sinənizi düz tutun, aşağı basarkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Düz qolun aşağı salınması məşqi latissimus dorsi üçün güclü bir stimul verir.

3. Diz üstə çəkilmə

Bu, qadınların məşq etməsi üçün daha münasibdir; çəki nə qədər ağır olarsa, bir o qədər asan olar.

Məşq texnikası:

Çubuğu iki əlinizlə tutun, qollarınızı çiyin genişliyindən ayırın, çiyinlərinizi bir az əyilmiş, bərkidilməmiş saxlayın. Həm üst, həm də alt tutacaqlar məqbuldur. Hədəf əzələləri: Latissimus Dorsi, Biceps və Ön Kol əzələləri

II.Avarçəkmə məşqləri

1. Oturmuş Avarçəkmə

Təlimatlar:

(1) İrəli əyilin, avarçəkmə maşınının oturacağına oturun, tutacaqları hər iki əlinizlə tutun və ayaqlarınızı ayaq dayaqlarına bərkidin. Nəfəsinizi tənzimləyin.

(2) Nəfəs verin, ayaqlarınız düz olana və çiyin bıçaqlarınız tam daralana qədər tutacaqları geri çəkin. Qısa bir fasilədən sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra nəfəs alın və yuxarıdakı hərəkətləri təkrarlayın. Hədəf əzələləri: Trapezius və Romboid əzələləri.

2. Avarçəkmə maşını

Təlimatlar:

Əvvəlcə avarçəkmə maşınına oturun, ayaqlarınızı bükün və tutacaqları tutun. İrəli əyilin, nüvənizi sıxın, ayaqlarınızı düzəldin və bütün vücudunuzun hərəkətini idarə etmək üçün qol gücünüzdən istifadə edin. Bütün bədəninizin hərəkətini gücləndirmək üçün arxa əzələlərinizi sıxın, sonra qollarınızı düzəldin və sonra eyni zamanda ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Yuxarıdakı hərəkətləri təkrarlayın.

Qeyd: Bütün proses boyunca bütün bədəninizi sıx saxlayın və arxa əzələlərinizi işə salın.