Ən effektiv əzələ qazanması üçün idman zalında hansı avadanlıqları seçməlisiniz?

Əzələ inkişafı üçün əksər kişi həvəskarları böyük sinə əzələlərinə, güclü qollara və yaxşı müəyyən edilmiş qarın əzələlərinə sahib olmaq istəyirlər - hormonal, əzələli kişinin təcəssümü. Ancaq əzələ qurmaq sadə bir iş deyil.

Əzələləri daha səmərəli qurmaq üçün müxtəlif amillərin birlikdə işləməsi lazımdır, məsələn: məşq planı, pəhriz və yuxu.

I. Məşq Hərəkətləri

Çoxlu oynaqları və böyük əzələ qruplarını əhatə edən kompleks məşqlər əzələ qazanması üçün ən effektivdir, məsələn: bench press, squats, deadlift və pull-up.

Böyük əzələ qruplarını əhatə edən bu çox oynaqlı məşqlər bədənin böyümə hormonunun ifrazı üçün daha əlverişlidir və bu, əzələlərin daha sürətli böyüməsini təmin edir.  Onlar həmçinin maddələr mübadiləsini və protein sintezini təşviq edir və yağların parçalanmasını asanlaşdırır.

Çömbəlmə: Ayaqlar, glutes və əsas əzələ qruplarına əhəmiyyətli təlim təsirləri ilə bütün aşağı bədənə və gövdəyə güclü stimullaşdırma təmin edin. Squats təkcə əzələ və fiziki hazırlığı inkişaf etdirmir, həm də bədənin sabitliyini artırır.

Bench Press: Əsasən sinə əzələlərini və deltoidləri işləyir, həmçinin biceps və ön kol əzələlərini məşq edir. Dəzgah pressi bir çox əzələ qruplarını əhatə edir və döş əzələsini inkişaf etdirmək üçün ən effektivdir və onu əvəzedilməz mürəkkəb üst bədən məşqinə çevirir.

Deadliftlər: Bel və glutes üçün əla məşq, həmçinin bütün arxa zənciri cəlb edir: glutes, hamstrings, erector spinae və s. Deadliftlər ayaqlar arasındakı məsafədən asılı olaraq müxtəlif duruşlarla həyata keçirilə bilər; dar bir duruş arxa əzələlər üçün daha təsirlidir, daha geniş bir duruş isə glutes və ayaqları daha çox stimullaşdırır.

II. Məşq Planı

Məşq planı əsasən bir dövr ərzində, adətən bir həftə ərzində hansı məşq metodunun istifadə ediləcəyini seçməkdir. Geniş tanınan və səmərəli plan həftədə iki dəfə müxtəlif əzələ qruplarını məşq etməklə velosiped sürməyi nəzərdə tutan üç günlük split plandır.

Üç günlük split planların bir çox növləri var:

1. Sinə və triseps; arxa və biceps; çiyinlər və ayaqlar;

2. Sinə və çiyinlər; arxa və qollar; ayaqları və abs;

3. Sinə və triceps + çiyin pressi, arxa və biceps + arxa deltoidlər, ayaqlar və abs. Və s. Üç hissəli məşq planı olduqca sıx olduğundan, məşq zamanı fiziki vəziyyətinizi nəzərə almaq çox vacibdir.  Əzələ qazanmaq üçün bədəninizin məhdudiyyətlərini laqeyd yanaşmayın; intensivlik həddindən artıq yorğunluğa və zədələnməyə səbəb olarsa, əks nəticə verəcəkdir.

III. Pəhriz

Təlim tənliyin yalnız üçdə birini təşkil edir; pəhriz qalan üçdə ikisini təşkil edir. Əzələ böyüməsi kifayət qədər qidalanma tələb edir. Əzələ qurma mərhələsində siz kalori qəbulunu artırmalısınız. Əzələ böyüməsi, məşq yolu ilə əzələ liflərinin dəfələrlə yırtılması və bərpası prosesidir. Kifayət qədər qidalanma olmadan, əzələlər yalnız zəifləyəcək və kiçik olacaq. Karbohidrat qəbuluna diqqət yetirin; əks halda təlim nəticələrinə birbaşa təsir edəcək. Ancaq həddindən artıq qəbul həddindən artıq yağ yığılmasına səbəb olacaq. Gündəlik pəhrizinizi yüksək keyfiyyətli zülallar və karbohidratlarla əvəz edə bilərsiniz, bu da iştahınızı təmin edəcək və əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan qidaları təmin edəcəkdir.

IV. yatmaq

Əzələlər yuxu zamanı daha yaxşı inkişaf edir və yuxu da yorğunluğu aradan qaldırmağa və sağalmanı sürətləndirməyə kömək edir. Hər gün yeddi-səkkiz saat yatmaq tövsiyə olunur.