Omba zərbəsini necə etmək olar?

İnsanların gündəlik həyat səviyyəsinin yaxşılaşması ilə uzun müddət oturma və omba nahiyəsində piylərin yığılması bir çox insanın probleminə çevrilib. Butt məşqi də getdikcə populyarlaşır.

Bazarda ombaları məşq edə bilən bir çox maşın var, bunlar arasındaomba itələmə maşınıən məşhurdur. Məlumatlara görə, elektromioqrafik test məlumatlarına görə, gluteus maximusu ən çox aktivləşdirən hərəkət Hip Thrustdur. Əslində, səbəb odur ki, bu hərəkət omba uzadılmasının ən böyük dərəcəsinə nail ola bilər, buna görə də ən təsirli omba təliminə çevrilmişdir. Yaxşı hərəkət. Hip Thrust təlimi omba partlayıcılığını və bel dəstəyini effektiv şəkildə yaxşılaşdıra bilər.

Hip Thrust insanlar üçün uyğundur: müəyyən bir təlim təməli olan praktiklər

Omba sprint hərəkətini tamamlamaq üçün əsas məşqçinin bel və omba əzələlərini idarə etməsidir və qarnın aşağı hissəsinin qarın əzələləri də müəyyən dərəcədə sərtliyə malik olmalıdır. Bel və kalça nəzarəti təlimi əsas məşq hərəkəti omba körpüsü ilə tamamlana bilər.

Bundan əlavə, ağırlıq daşıyan omba zərbələrini yerinə yetirməzdən əvvəl, bel zədələrindən qaçmaq üçün ştanqla çəki daşıma məşqini yerinə yetirməzdən əvvəl bel belinə tam nəzarət etmək üçün 4 həftədən çox ağırlıq daşımayan Hip Thrust məşqləri edin.

Bundan əlavə, omba itkisi, bel büküldükdə dəstəyi yaxşılaşdıran ölü qaldırmanın əksidir, omba itkisi isə belin uzadılması zamanı dəstəyi yaxşılaşdırır.

Hip Thrust Machine istifadə edərkən nəzərə alınmalı olanlar:

1. Məşqdən sonra ştanq çubuğunun təzyiqindən belin ön yuxarı iliak onurğasında ağrılar olacaq. Buna görə də, ştanqın yaratdığı təzyiqi azaltmaq üçün anterior superior iliac bel nahiyəsinə və aşağı qarın nahiyəsinə dəsmal və ya pambıq yastiqciqlar qoymaq və ya köpük yastıqları olan ştanq istifadə etmək yaxşıdır.

2. Bel diski xəstəliyi olanlar və uzun müddət oturan və az hərəkət edənlər üçün bu məşq qadağandır.

Omba itələmə hərəkəti:

1. Yerdə oturun, arxanızın arxasında düz bir skamyaya söykənin, ayaqlarınızı yerə düz qoyun, ayaqlarınızı ştanqın altından keçirin və ştanqı belinizə qədər yuvarlayın.

2. Ombanızı büzün və belinizi yuxarıya doğru itələyin ki, ştanq anterior yuxarı iliac onurğası və aşağı qarın üzərində yerləşsin. Ayaqlarınızı yerə doğru itələyin, kürəyinizi düz skamyaya söykənin və çiyinlərinizi itələyin və düz skamyaya geri çəkin.

3. Hərəkət başa çatdıqdan sonra omba yerdən düşür, diz oynaqları düz bucaq altındadır, çiyinlər düz skamyanın kənarında düz uzanır və dizdən çiyinlərə qədər bütün bədən üfüqi vəziyyətdədir. düz xətt. Bu zaman ürəyinizdə səssizcə 5-ə qədər sayın və sonra yavaş-yavaş bədəni başlanğıc vəziyyətinə endirin. Başlanğıc mövqeyi.

4. Bel yuxarı qaldırıldıqda nəfəs alın, bədən aşağı salındıqda nəfəs alın.