Qarın əzələlərini necə məşq etmək olar?

Qarın əzələlərimizə rektus abdominis, eninə qarın əzələləri, daxili və xarici oblik əzələlər daxildir. Qarın əzələlərinin məşqi ümumiyyətlə ağlabatan məşq üsulları ilə həyata keçirilə və müvafiq fitnes avadanlığı ilə təchiz oluna bilər. Ümumi məşq üsullarına oturma hərəkətləri, taxta dayaq, arxa üstə qıvrılmalar, arxa ayaqları qaldırma, arxa üstə fırlanma və s. daxildir. Qarın əzələlərinin ümumi fitnes avadanlığına boşqab yüklü və yaPin Loaded Abdominal Crunchmaşın,Kalça eklemleri üçün maşın, və ya Qarın fitness dəzgahı.

Təbii ki, fitnes avadanlığının köməyi olmadan da oxşar hərəkətlər edə bilərsiniz. Burada hər kəs üçün bəzi məşq üsulları var:

1. Oturma hərəkətləri: Oturma hərəkətləri qarın əzələlərini məşq etməyin ümumi üsuludur. Bu hərəkət nisbətən sadədir. Əllərinizlə başınıza və əyilmiş ayaqlarınıza uzanın, başınızı bel və qarınla ​​qaldırın və dizlərinizə toxunun. Qarın əzələlərini məşq etmək üçün bu hərəkəti təkrarlayın.

2. Plank dəstəyi: Bu hərəkət gündəlik həyatda gördüyümüz push-uplara bənzəyir. Bel, qarın və qolların gücünü istifadə edə bilər.

3. Sırt üstü uzanan çarpazlıq: Sırt üstü uzanan əzələlər əsasən qarın yuxarı hissəsini məşq edir. Əsas hərəkət budur: döşəkdə uzanın, dizlərinizi bükün və 90 dərəcə havada asın, əllərinizi qulaqlarınızın arxasında tutun, nəfəs verərkən qarnınızı yuvarlayın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Döngünün təkrarlanması məşqdə rol oynaya bilər.

4. Sırt üstü ayaq qaldırın: döşək üzərində uzanın, əllərinizi döşəyə qoyun, ayaqlarınızı uzadın və havada asın, sonra budlarınızı sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün və gluteus maximusu buraxmaq üçün ayaqlarınızı yuxarıya doğru uzatın. döşəyi buraxın. Bu hərəkət qarın yuxarı əzələlərini effektiv şəkildə məşq edə bilər.

5. Sırt üstü rotasiyası: Bu hərəkət əsasən qarının daxili və xarici əyilmə əzələlərini, yəni qarının hər iki tərəfindəki piyləri məşq edir, ona görə də bu hərəkət bədəni formalaşdıra bilir. Hərəkətin xülasəsi: döşəkdə uzanın, dizlərinizi bükün və havada asın, qollarınızı sinənizin üstünə qoyun və qollarınızı bədənin hər iki tərəfinə çevirin.