Təlim qrupları və müxtəlif avadanlıqların fəaliyyət tətbiqi --Sinə avadanlığı

1.Oturmuş sinə təzyiqi

Fəaliyyət: Oturmuş sinə basması

Təlim edilmiş əzələlər: böyük pektoralis, ön deltoid, triceps

Fəaliyyət təqdimatı:

1. Ayaqları ayrı taburedə oturun, hər iki əlinizlə avadanlığın tutacaqlarından tutun, çiyinlərinizi aşağı tutun və eyni zamanda qarnınızı sıxın.

2. Tutacaqları iki əlinizlə üfüqi tutun, irəli itələyərkən nəfəs alın və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

2. Oturan Pec Fly Maşın

Fəaliyyət: Kəpənək sinəsinə basma

Təlim edilmiş əzələlər: sinə yivinin ayrılması

Fəaliyyət təqdimatı:

1. Kəpənək məşqçisinin kreslosunda oturun, yuxarı bədəninizi dik, sinənizi yuxarı, qarın içəridə və belinizi sıx saxlayın. Hər iki əlin ön qolları ön qol müqavimət cihazının yastıqlarına möhkəm bağlanmalıdır ki, qollar yerə perpendikulyar, yuxarı qollar isə yerə paralel olsun.

2.Hər iki qol sinəni eyni anda ortada sıxmağa məcbur olduqda nəfəs verin, iki müqavimət cihazını 2 saniyə bir-birinə yaxın saxlamağa çalışın, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.

3. Düz qolla sinə basması

Fəaliyyət: Düz qolla sinə basması

Təlim edilmiş əzələ qrupu: Sinə yivinin ayrılma dərəcəsi

Fəaliyyətə giriş: Oturacaq hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, sap çiyninizlə eyni hündürlükdə olsun. Qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın. Çiyin oynaqlarına zərər verməmək üçün qollarınızı çox açmamağa (onları kürəyinizin müstəvisinə qədər açın) diqqətli olun. Çəki çox ağır olmamalıdır. Pektoral əzələni tam sıxmaq üçün əlavə edərkən 3 saniyə fasilə verin.

4. Çiyinlərin tərs uzadılması

Təlim edilmiş əzələ qrupu: Arxa deltoid

Fəaliyyət təqdimatı:

1. Sinənizi yastığa yaxın tutaraq tərs kəpənək maşınına oturun. Dəstəyi möhkəm tutun və sapı çiyninizlə eyni hündürlüyə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Dirsəklərinizi bir az bükün və geri çəkilməyə hazırlaşın.

2. Geri çəkərkən arxa deltoidi tədricən sıxın. Sona qədər geri çəkdiyiniz zaman yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Əzələlərin yavaş və nəzarətli şəkildə sərbəst buraxılması deltoidlərin davamlı gərginlik almasını təmin edə bilər.