Sinə Əzələ Təliminə Başlayanlar üçün Bələdçi

I. Sinə əzələlərinin təsnifatı:

Gündəlik məşqdə sinə əzələsi yuxarı sinə, orta sinə və aşağı sinə bölünə bilər. Fərqli sahələr fərqli təlim üsullarını tələb edir. 

Məsələn, döş qəfəsinin yuxarı hissəsinin məşqi maili dəzgah presləri və maillik milçəkləri əhatə edir, aşağı sinənin məşqi isə paralel çubuqlar üzərində eniş dəzgah presləri və triseps dipslərini əhatə edir.

II. Sinə Əzələ Təliminin Məqsədləri:

Əksər təlimçilər sinə əzələlərini məşq edərkən aşağıdakı məqsədləri güdürlər:

1. Əzələ ölçüsünü artırın.

2. Sinə gücünü və ya itələmə gücünü yaxşılaşdırın.

3. Sinə əzələlərinin partlayıcı gücünü gücləndirin.

III. Sinə əzələlərinin məşq üsulları:

1. Təkrarlanan Təlim Metodu

Bu üsul məşq məşqlərini təkrarların, dəstlərin və istirahət intervallarının sayına görə qruplara ayırmağı nəzərdə tutur. 

Yeni başlayanlar üçün, böyük əzələ qrupu məşqləri edərkən, dəstlər arasında istirahət dövrləri 1,5-2 dəqiqəyə qədər nəzarət edilməlidir.

2. Piramida Təlim Metodu

Piramida məşq üsulu bir neçə dəstdə çəkinin tədricən daha yüngüldən ağıra qədər artırılmasını və sonra yenidən azaldılmasını nəzərdə tutur. 

Bu cür məşq qəfil ağır çəkilər nəticəsində xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir və çəkidə tədricən irəliləməyə imkan verir, əzələ ölçüsündə və gücündə effektiv böyüməyə kömək edir.

3. İzometrik Təlim Metodu

Statik məşq kimi də tanınan bu üsul müəyyən bir təlim təməli olanlar üçün uyğundur və yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. 

Bu üsul nisbətən ağır çəkilərdən istifadə etməyi və əzələ gərginliyi pik həddə çatdıqda onları hərəkətsiz saxlamağı əhatə edir ki, bu da qan damarlarını sıxır və anaerob qabiliyyətini effektiv şəkildə artırır.

IV. Sinə əzələləri üçün məşq texnikası

Sinə üçün tanış məşqlər, məsələn, təkan qaldırma və ştanq dəzgah presləri yeni başlayanlar üçün vacibdir. 

Sinə məşq texnikaları əsasən iki kateqoriyaya bölünür: itələmə və sıxma. 

İtələmə hərəkətlərinə düz ştanqlı dəzgah pressi, dumbbell dəzgah pressi və sabit maşınlarda oturmuş sinə presləri daxildir; 

sıxma hərəkətlərinə maşın sinəsi milçəkləri, kabel krossoverləri və dumbbell milçəkləri daxildir.

V. Döş qəfəsi əzələlərinin hazırlanmasının əsas prinsipləri

1. Progressive Overload

Proqressiv həddən artıq yüklənmə əvvəlki məşq yüklərinin çəki və həcm baxımından davamlı olaraq aşılması deməkdir. 

Uzun müddət eyni çəki, təkrarlar və setlərlə məşq etsəniz, təkmilləşdirmələr görməyəcəksiniz. 

İki-üç həftəlik məşqdən sonra yeni başlayanlar məşq çəkilərini və ya hər dəst üçün təkrarları tədricən artırmalıdırlar 

bədən üçün davamlı olaraq yeni stimullar yaratmaq, ümumi iş qabiliyyətini artırmaq.

2. Təlim intervallarını və istirahət dövrlərini idarə edin

(1) Dəstlər arasında istirahət edin

Güc məşqləri üçün çəki artırın və təkrarları hər dəstdə 3-5-ə qədər azaldın, istirahət vaxtını təxminən 3 dəqiqəyə qədər uzatın. 

Əzələ ölçüsü üçün, təkrarları 6-12 arasında saxlayaraq və 60-90 saniyə istirahət edərək, orta dərəcədə ağır çəkilərdən istifadə edin. 

Əzələ dözümlülüyü üçün 30-60 saniyə istirahət dövrləri ilə 15-dən çox təkrarları hədəfləyin.

(2) Təlim tezliyi (sessiyalar arası fasilələr)

Ümumiyyətlə, kiçik əzələ qrupları üçün bərpa müddəti 48 saat, böyük əzələ qrupları üçün isə 72 saat tələb olunur. 

Buna görə də, sinə məşq etdikdən sonra növbəti seans ən azı 72 saat sonra olmalıdır. 

Yeni başlayanlar tez-tez məşqdən sonra 3-5 gün ərzində əzələ ağrısını hiss edirlər, ona görə də ağrılar azaldıqdan sonra yenidən məşq etmək daha yaxşıdır.

 Bəzi yeni başlayanlar gündəlik sinələrini məşq edirlər, bu da təsirsizdir; təlimin növbəti mərhələsinə keçməzdən əvvəl əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır,

 son nəticədə superkompensasiyaya gətirib çıxarır. Hər gün məşq etsəniz, əzələlər nisbi bərpa mərhələsinə belə çatmaya bilər, 

bir çox yeni başlayanların nəyə görə inkişaf edə bilmədiyini və hətta gerilənə biləcəyini izah edən superkompensasiya bir yana qalsın.

VI. Sinə Təlimində Ümumi Yanlış Anlayışlar

1. Niyə mənim sinəm kvadrat əvəzinə üçbucaq və ya dairəvi formadadır?

Bu problemin iki əsas səbəbi var: birincisi, bədən yağının çox olması. Bədəndə yağ çox olduqda əzələ formasını müzakirə etmək mənasızdır. 

Yalnız bədən yağının azaldılması zamanı əzələ konturu qiymətləndirmə üçün aydın şəkildə müəyyən edilə bilər. İkincisi, genetika rol oynayır. 

Həm kvadrat, həm də dəyirmi döşlər əzələ liflərinin paylanması ilə əlaqəli olan anadangəlmədir. Dəyirmi döşlər daha dolğun, kvadrat formada isə daha geniş görünə bilər; 

hər ikisinin öz üstünlükləri var və hər ikisini qiymətləndirmək vacibdir, çünki bir çox uğurlu bədən qurucusu hər iki forma malikdir.

2. Sinəmin işlədiyini hiss etməsəm nə etməliyəm? Mənə elə gəlir ki, bu işi bütün silahlar edir.

Sadə bir həll təhlükəsizlik üçün maşın sinə pressindən istifadə etməkdir. Sıx tutmaq əvəzinə əlinizin dabanından itələməyə diqqət yetirin; 

sinə əzələlərinizin məşğul olduğunu hiss edəcəksiniz.

3. Uzun müddətdir sinəmi məşq edirəm, lakin heç bir böyümə görmürəm. Nə baş verir?

Əvvəlcə özünüzə bu üç sualı verin: 

1. Hər seansda sinə əzələlərinizin işlədiyini aydın hiss edə bilirsinizmi? 

2. Məşq intensivliyiniz uyğundurmu? 

3. Məşqdən sonra kifayət qədər qida qəbul edirsinizmi?

4. Dəzgah presləri və təkanları yerinə yetirmək üçün əsas tələblər hansılardır?

(1) Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. 

(2) Lazımsız hərəkətlərdən qaçaraq çiyinləri aşağı və bağlı saxlayın. 

(3) Tutma eni və ya əllər arasındakı məsafə geniş olmalıdır.

VII. Digər Mülahizələr

1. Məşqdən əvvəl adekvat şəkildə isinməyinizə əmin olun, xüsusən də bədənin yuxarı hissəsini. 

Müvafiq hərəkətlərlə bilək oynaqlarını, dirsək oynaqlarını və çiyin birləşmələrini aktivləşdirin.

2. Məşqdən sonra yorğunluğu və ağrıları effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün sinə, çiyin və trisepsləri uzatın, 

eyni zamanda əzələlərin kifayət qədər elastikliyini təmin edir.

3. Təlimdən sonra birinci və ikinci günlərdə əzələ ağrıları gözlənilir. 

Təlimdən sonra glikogen və zülalın doldurulması bədənin normal səviyyədən kənarda bərpasına kömək edə bilər.

4. Təlimə başlayarkən, tədricən irəliləmə prinsipinə əməl etməyinizə əmin olun.

VIII. Başlayanlar üçün Sadə Təlim Planı

Bütün bunları müzakirə etdikdən sonra burada tövsiyə olunan iki ümumi təlim planı var:

(1) Başlanğıc Təlim Planı

1. Push-up/Diz üstə təkan: 5 dəst, hər setdə uğursuzluq, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

2. Oturmuş sinə pressi: 5 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

3. Oturmuş Sinə Fly: 5 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

(2) Yeni başlayanlar məşqlərində müəyyən bir mərhələyə çatdıqdan sonra ştanq və dumbbellləri sınamağa başlaya bilərlər. 

Bu nöqtədə kursantlar sinə əzələlərinin cəlb olunduğunu hiss edəcək və güclərini daha yaxşı başa düşəcəklər. 

dumbbells və barbells istifadəsini dərhal onlara başlamaqdan daha təhlükəsiz etmək.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, dəstlər arasında 80 saniyə istirahət.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

4. Push-up/Diz üstə təkan: 3 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

5. Oturmuş Sinə Fly: 3 dəst, hər dəstdə 12 təkrar, setlər arasında 80 saniyə istirahət.

IX. Fitness Avadanlıqları Tövsiyələri:

Longglory, Çində müxtəlif məşq maşınları istehsal edən peşəkar fitness avadanlığı istehsalçısıdır.

 Onların arasında sinə əzələlərini hədəf alan avadanlıqlara aşağıdakılar daxildir: Sinə Pres Maşını, Sinə Yayma Presi, Sinə Çiyin Presi, 

Daimi Sinə Presi Maşını, Geniş Sinə Presi Maşını, Sinə Dəstəklənən T-bar Sırası, Şaquli Sinə Presi və s. 

Təkliflər və təkliflər üçün bizimlə əlaqə saxlayın!