Güc məşqlərini necə yaxşı etmək olar?

Müqavimət təhsili olaraq da bilinən güc təhsili, müqavimətə müqavimət göstərərək əzələləri aktivləşdirməyə yönəlmişdir. Müqavimət müxtəlif xarici fitnes avadanlığı və qurğularının köməyi ilə və ya öz bədən çəkisinin köməyi ilə yaradıla bilər.

Etdiyimiz hər cür bədən tərbiyəsi əzələlərin müxtəlif yüklərdə və sürətlə yığılaraq sümükləri hərəkət etdirməsi ilə həyata keçirilir. Sümükləri hərəkətə gətirmək üçün əzələ daralması və diastolun gücü olmasa, bütün fiziki fəaliyyətlər qeyri-mümkün olardı.

Qaçış, tullanma, atma və dırmaşma, dırmaşma və digər idman hərəkətləri və bədən tərbiyəsi güc keyfiyyətindən ayrılmazdır. Buna görə də gücün keyfiyyəti insan orqanizminin ən əsas fiziki keyfiyyətlərindən biri olmaqla, bütün idman hərəkətləri və bədən tərbiyəsi üçün əsasdır.

Bəs, məşqçilər güc məşqlərini necə həyata keçirməlidirlər? Burada bir neçə klassik avadanlıq təlimi hərəkətini tövsiyə etmək üçün.

Güc məşqlərinin klassik hərəkətlərindən biri kimi tanınan çömbəlməyin saysız faydası var. Dərin çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin əksəriyyətini stimullaşdıra bilər, beləliklə əzələ böyüməsini sürətləndirir. Dərin çömbəlmə məşqinə diqqət yetirmək lazımdır: bədənin yuxarı hissəsini düz tutmağa çalışın, əks halda bel çox təzyiq altında olacaq; beli sıxın, beli düz tutun; qüvvənin daban hissəsinin istifadəsi, bədənin ağırlıq mərkəzini saxlamaqla yanaşı, həm də diz oynaqlarına təzyiqi azaltmaq üçün.

Sərt çəkmə, sərt çəkmə və dərin çömbəlmə bütün bədən əzələlərini məşq edə bilən klassik hərəkətin əhəmiyyətindən uzaq deyil. Bundan əlavə, sərt çəkmə gündəlik həyatda dərin çömbəlməkdən daha praktikdir, məsələn, biz adətən ağır çəkməyə yaxın bir hərəkətlə yerdən ağır əşyaları qaldırırıq.

Bench press, əsasən sinə əzələlərini məşq etmək üçün bir hərəkətdir. Dəzgah pressi müxtəlif açılardan və çəkilərdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər və döş əzələlərini məşq etmək üçün ən yaxşı hərəkətdir. Dəzgah pressində diqqət etməli olduğunuz şeylər bunlardır: əvvəlcə bədəninizi sabitləşdirin; çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək kürəyinizi kilidləyin; qarın və glutesinizi sıxın; və çiyin oynaqlarınızı çox uzatmadan maksimum hərəkət diapazonunu saxlamağa çalışın.

Çiyin pressi, insanların görməməzlikdən gəlməyə meylli olduğu bir hərəkətdir, əslində onun əhəmiyyəti və bench press oxşar deyil, çünki çiyin pressi eyni zamanda deltoid, oblik, romboid, triceps və ön serratus və bir çox digər əzələləri məşq edə bilər. Diqqət lazımdır çiyin push up: tapmaq üçün ilk yüngül çəki ilə çiyin birgə hamar push up hərəkət bucağı imkan verir; qolu tamamilə düzəltməyin, əks halda dirsək birləşməsinə çox təzyiq gətirəcək; qaçınmaq və çömbəlmək, ağır çəkmə və məşq üçün eyni gündə təşkil edilən digər hərəkətlər.

Mövcud aşağı çəkilmə məşqinə əlavə olaraq meylli avarçəkmə, arxa əzələləri istifadə edilə bilər, siz də məşq etmək üçün avarçəkmə hərəkətindən istifadə edə bilərsiniz. Meyilli avarçəkmə ən əsas kürək qüvvəsi məşq hərəkətlərindən biridir, ona yalnız bir cüt dumbbell lazımdır və ya ştanq öyrədilə bilər, öyrənmək asandır.

Güc təlimi əzmkarlıqdan ibarətdir və siz məşqinizin əvvəlində bir məqsəd təyin edə bilərsiniz. Təlim prosesində tamamlanan həftəlik və aylıq təlim həcminə həmişə diqqət yetirməliyik. Həftəlik və aylıq məşq tapşırıqlarınızı möhkəm şəkildə yerinə yetirə bildiyiniz zaman kiçik təkmilləşdirmələr davam edəcək. Bu davamlı, müsbət müsbət rəylə siz davamlı təcrübənizi daha yaxşı davam etdirə biləcəksiniz.

Güc məşqləri vasitəsilə biz təkcə əzələ gücünü artırmaqla yanaşı, daha da vacibi sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, bədən yağını effektiv şəkildə idarə etmək və məşq zamanı zədə riskini azaltmaq kimi faydaları əldə edirik.

Çiyin presi maşını                                                      Horizontal Bench Press                                        T bar meylli sıra Maşın