Smith maşını nədir və onu necə istifadə etmək olar?

Smith maşını çömbəlmə, ağır atletika, yüksək və aşağı çəkmə, kəpənək sinəsinin genişləndirilməsi, kiçik quşlar, qolların əyilməsi, yuxarı çəkmə və digər hərəkətləri etmək üçün istifadə edilə bilən bir maşındır, sərbəst çəki ilə məşqlərə nisbətən çox azaldı, həm də yaxşılaşdırdı. Təcrübənin təhlükəsizlik faktoru, yeni başlayanlar üçün çox uyğundur.

Bir çox qabaqcıl bodibilderlər Smith maşınını sevmirlər, hiss edirlər ki, pulsuz çəki məşqində peşəkar, çətin, real çəki təhsili yoxdur, lakin əslində orta və böyük bədən tərbiyəçiləri dəzgah pressini təkmilləşdirmək üçün son çəkiyə təsir etmək üçün Smith maşınından istifadə edə bilərlər. bacarığı.

Məşq məqsədi

1. Çiyin: Smith maşını oturan çiyin itələmə və ayaqda çiyin itələmə

Smith maşınıçiyin pressi əsasən deltoid və triseps əzələlərini məşq edir.

(1) Əməliyyat üsulu (oturarkən çiyin itələmək)

① Məşq dəzgahını Smith maşınının altına qoyun, sol və sağ məsafəni tənzimləyin və sol və sağın bərabər olduğundan əmin olun. Ştanqı düzgün hündürlüyə uyğunlaşdırın ki, dayandıqdan və ya oturduqdan sonra ona düz qollarla çata bilək;

② Ayaqlarınız möhkəm bərkidilmiş vəziyyətdə, ştanqı ovuclarınız irəli baxaraq tutun, ştanqı rəfdən yavaş-yavaş çıxarın və qollarınız tam uzadılana qədər qaldırın;

Çubuğu çənənizlə bərabər olana qədər yavaş-yavaş endirin, sonra çiyinlərinizlə çubuğu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün istifadə edin.

2. Biceps: Smith biceps qıvrımları

Smith biceps geri və ya irəli əyilmə, başqa heç bir köməkçi əzələ qrupu olmadan biseps müstəqil əzələ qrupunu məşq edir.

3.Sinə: Smith bench press

Smith bench press, pektoral əsas əzələləri məşq etmək üçün yaxşı bir yoldur, düz, yuxarı əyilmə, aşağı əyilmə üç vəziyyətə bölünür.

(1) Əməliyyat üsulu

① Skamyanın mövqeyini tənzimləyin və sizi rahatlaşdırın;

② Düz dəzgah presi üfüqi təkandır; Oblique təxminən 30 dərəcə yuxarı, oblik isə ümumiyyətlə təxminən 20 dərəcə aşağı itələnir.

③ Sinənin müvafiq hissəsinə uyğun ştanq oxunu saxlayın, dəzgahın üzərinə düşə bilər;

④ Tutma məsafəsi çiyindən daha geniş olmalıdır ki, döş qəfəsinin əsas əzələsi tam uzanıb daralsın;

⑤ Kiçik Bucağı saxlamaq üçün iki qolu düz və ya dirsəklə itələyərkən, döş əzələsi "pik daralma" vəziyyətində olmalıdır, sonra bir anlıq dayanmalıdır;

6 Yuxarı itələyərkən burundan nəfəs alın, azaldarkən ağızdan nəfəs alın.

4 Bel və arxa: sərt çəkmə, arıq avarçəkmə

(1) Smith bərk çəkir

Smitin əsas məşqləri bel və bicepsdir.

① Əməliyyat üsulu

A. Başlanğıc mövqeyi: Ayaqlarınızla səkkiz fiqurlu vəziyyətdə durun, ştanq bədəninizin önünə qoyulur, ştanqı əllərinizlə təxminən çiyin genişliyində saxlayın, ayaqlarınız bir az əyilmiş və ya düzdür;

b, əllər ştanqı tutur, baş bir az qaldırılır, sinə, sıx bel və arxa, omba, yuxarı bədən təxminən 45 dərəcə irəli;

c, ştanqı qaldırmaq üçün dizini düzəltmək üçün ayaq əzələsi, bir anlıq fasilə;

d. Yavaş enmə və dizlərin azalması;

e, məşq effektini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ştanqı atmaq üçün dizlərinizi (düz ayaqlarınızı) əyin, ştanqın yerə toxunmasına icazə verməyin, ən yüksək nöqtəyə çəkin, çiyinləri mümkün qədər uzağa çəkin, başınızı sinə yuxarı qaldırın, 3 saniyə. Bərpa edin, təkrarlayın.

5 Ayaq: Smith maşını çömbəlmək, ayaq üstə poza daban qaldırmaq hərəkəti

(1) Smit çömbəlmək

Smith squats quadriseps üzərində diqqət yetirir, eyni zamanda biceps və glutesimizi də əhatə edir.

① Əməliyyat üsulu

A. Çiyinlərinizi ştanqın altına qoyun və bədəniniz tam dik olana qədər ayağa qalxın;

b, ayağınızın barmaqlarının xaricə olduğundan əmin olun, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel mövqedən aşağı olana qədər çömbəlməyin və sonra ilkin vəziyyətə qayıdana qədər ayağa qalxın.

Bu Smith maşınının əsas istifadəsidir! Kangqiang fitness avadanlıqlarında öz ehtiyaclarınıza uyğun olaraq seçə biləcəyiniz müxtəlif Smith maşın modelləri var