Qaçış texnikaları və zədələrin qarşısının alınması: Daha yaxşı performans və təhlükəsizlik üçün ekspert məsləhətləri

Getdikcə daha çox insan sağlam qalmaq üçün qaçmağı seçir. İstər aqaçış yoluvə ya açıq havada qaçış əla ürək-damar məşqidir. Bununla belə, düzgün qaçış texnikası haqqında çoxlu mübahisələr var. Ümumi bir inanc budur ki, qaçarkən daban üzərində eniş dizlər üçün pisdir və performansa mənfi təsir göstərə bilər.

Amma bu həqiqətən doğrudurmu? Qaçarkən ayağınızın üstünə, yoxsa dabanınıza enmək lazımdır? Və qaçışdan əvvəl istiləşmə həqiqətən lazımdırmı? Gəlin bu suallara nəzər salaq və çaşqınlığı aradan qaldıraq.

Qaçış zamanı ayağın qabağına, yoxsa dabanına enmək lazımdır?

Buna cavab verməzdən əvvəl gəlin əvvəlcə əsas müşahidəyə nəzər salaq:

Bir çox uzun məsafəli qaçışçılar topuqları ilə yerə enmirlər, marafon yarışlarında bir çox əyləncəli qaçışçılar isə bunu edirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, bütün qaçışçıların yarısından çoxu hər il baldır, diz və ya ayaq biləyi oynaqları ilə əlaqəli zədələrdən əziyyət çəkir. Bununla belə, xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ayaq önünə enmənin daban enişindən daha təhlükəsiz olduğunu göstərən heç bir nüfuzlu araşdırma yoxdur.

Bununla belə, əgər siz dabanlarınıza enməyə öyrəşmisinizsə və diz ağrısı hiss edirsinizsə, ön və ya orta ayaq enişinə keçmək narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Bəs daban vurma problemi olmayanlar üçün dəyişmək lazımdırmı?

Bu iki texnikanı müqayisə edən tədqiqatlar göstərir ki, ön ayaqla eniş daha effektivdir, lakin bu, ayaq və ayaq biləyinin zədələnmə riskini artıra bilər. Nəhayət, ikisi arasında seçim bədəninizdən və qaçış tərzindən asılıdır. Əgər keçid etmək qərarına gəlsəniz, yeni ayaq və ayaq biləyi problemləri yaratmamaq üçün bunu tədricən etmək vacibdir.

Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdırmı?

Bir çox idmançı qaçışdan əvvəl uzanma, yüngül qaçış və ya digər fəaliyyətlərlə isinmənin vacib olduğuna inanır. Bununla belə, zədələrin qarşısının alınmasında bu istiləşmə rejiminin faydaları hələ də müzakirə olunur. Bəzi tədqiqatlar hətta statik uzanma kimi müəyyən istiləşmə vərdişlərinin yaralanma ehtimalını artıra biləcəyini irəli sürdü.

Ən yaxşı məsləhət isinməkdir, lakin bunu mülayim şəkildə edin. Dartma və ya həddindən artıq uzun isinmə əvvəllər düşünüldüyü qədər faydalı olmaya bilər. Yüngül, dinamik isinmə - əzələləri yumşaq bir şəkildə boşaltmağa diqqət yetirmək - qaçışdan əvvəl statik uzanmalardan daha təsirli ola bilər.

Düzgün qaçış ayaqqabılarını seçməlisiniz?

Qaçış ayaqqabılarınız ümumi qaçış texnikanızda mühüm rol oynayır. Fərqli ayaq növləri (məsələn, yüksək tağlar və ya düz ayaqlar) fərqli ayaqqabı növləri tələb edir. Buna görə düzgün cüt seçmək çox vacibdir.

Əvvəlcə ayağınızın növünü müəyyənləşdirin. Mümkünsə, xüsusi ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı ayaqqabıları və ya içlikləri müəyyən etmək üçün bəzi istehsalçılar tərəfindən əldə edilən ayaq təzyiq testindən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, qaçış ayaqqabısı seçiminiz qaçış məqsədlərinizə uyğun olmalıdır. Məsələn, yeni başlayanlar, marafonçular və ya daha qısa məsafələrə qaçanlar hər birinə fərqli ayaqqabı növləri lazım ola bilər. Təzə ayaqqabı almaqdan və ertəsi gün marafonda qaçmaqdan çəkinmək də vacibdir - ayaqqabınızın qırılmasına vaxt verin.

Düzgün qaçış vərdişlərini necə inkişaf etdirmək olar?

Sağlam qaçış vərdişi inkişaf etdirmək üçün bu məsləhətləri yadda saxlayın:

Ani intensivlik artımlarından çəkinin

Bəzi qaçışçılar, xüsusən yeni avadanlıq aldıqdan və ya əlavə boş vaxt keçirdikdən sonra məsafəni və ya intensivliyi çox tez artırmağa başlayırlar. Bu, yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə qaçış intensivliyini tədricən artırın.

Daimi Çalışın

Ardıcıl olaraq, məsələn, həftədə iki dəfə, ən azı üç həftə ardıcıl olaraq qaçmağı hədəfləyin. Davamlı bir rejimə riayət etmək dözümlülüyü artırmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Düzgün qaçış texnikasını seçin

Yeni bir texnika sınayırsınızsa, tədricən dəyişikliklər edin. Yeni başlayanlar üçün dəqiqədə təxminən 180 addım atmağı hədəfləyən qısa addımlara və daha yüksək kadansa diqqət yetirin. Bu, düzgün duruş saxlamağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər.

İstiləşmə və ya uzanma

Fərdi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq yüngül isinmə və uzanma hərəkətlərini birləşdirə bilərsiniz. Qaçışdan əvvəl isinmə və sonra uzanmağa balanslaşdırılmış yanaşma elastikliyi yaxşılaşdırmağa və zədə risklərini azaltmağa kömək edə bilər.