Dana Smith Machine ilə necə qurulacaq?

Dana doğranmalarınızdan buzovlarınızı gücləndirmə effektivdir və onları bir smith maşınında yerinə yetirən nəticələr əldə edə bilər. Smith maşını ilə dana qaldırmağı necə düzgün yerinə yetirməyinizi bilirsinizmi?

Daban yetişdirməsinin faydalarının nə olduğunu bilirsinizmi? Və nə üçün diqqət etməlisən? Bu gün bu barədə daha çox məlumat əldə edək!

Hərəkət təlimatları (barbell buzovuna bənzəyir):

Smith maşınında, çubuğunuzu və əllərinizdəki əllərinizdəki çubuğunuzun genişliyindən daha geniş yerləşdirin. Çiyinlərinizin arxasındakı çubuğu yerləşdirin, nüvənizi cəlb edin, belinizi sıxın və göğsünüzü qaldırın və bədəniniz dizlərinizlə dik olan bədəniniz dik. Sonra, 3-4 saniyə saxlayın, topuqlarınızı mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırın və qaldırın. Bundan sonra, hərəkətini təkrarlayaraq topuqlarınızı yenidən aşağı salın və yavaşca aşağı salın.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Dizlərinizin əyilməməsi və ya torsonunuzu məşq edərkən irəli əyilmir. Bu, çox irəli irəliləməmək üçün cazibə mərkəzinizi idarə edin, çünki bu, bu, məşqin effektivliyini azaldır. İrəliyə söykənməyin qarşısını almaq üçün ayaqlarınızın toplarının altına çəki boşqab qoya bilərsiniz.

2.Balqalarda daha aydın ayaq mövqeləri, buzovların müxtəlif hissələrini hədəf alır. Məsələn, ayaq barmaqlarınızın içərisinə işarə etdikdə, məşqlər gastrocnemiusun daxili başını vurğulayır, neytral ayaq mövqeyi həm buzanın daxili, həm də xarici hissələrini hədəf alır.

3.Calf yüksəlişləri ilk növbədə gastroknemius əzələsi ilə həyata keçirilir. Dabanlarınızı yetişdirərkən, dana əzələlərinin tam daralması hiss etməlisiniz. Tam əzələ uzanmasına imkan vermək üçün yavaş-yavaş aşağı enmədən əvvəl qısa bir fasilə üçün saxlayın.

4. Məşq zamanı buzovlarda sensasiya çox nəzərə çarpır. İlkin yanma və ya yorğunluq ilə qarışmayın; Effektiv dana təliminin açarı təkrarlanır. Artıq özünüzü optimal nəticələrə görə itələməyincə davam edin. Ayrıca, formanızın dana əzələlərini stimullaşdırmaq üçün düzgün olduğundan əmin olun.

Dana artımları

1.Target Fərqli ərazilər:

Dana əzələləri ayaq yerində fərqli olaraq fərqli şəkildə hədəfə alınır. Məsələn, ayaq barmaqlarını içəriyə işarə edən, mədə-tırtılın daxili başını vurğulayır, standart ayaq mövqeyi həm buzovun daxili, həm də xarici hissələrini cəlb edir.

2. Əzələ daralması üzrə fokus:

Dana artan məşq ilk növbədə gastrocnemiusun daralması ilə bağlıdır. Dabanlarınızı qaldırarkən, buzovlarınızda güclü bir daralma hiss etməlisiniz. Qısa bir an üçün saxlayın və sonra buz dana əzələlərini tam uzatmaq üçün yavaş-yavaş aşağı nöqtəyə qədər aşağı salın.

Digər dana dəyişikliyi

1.Seated Dumbbell dana qaldırır:

Döşəmə qədər paralel olaraq budlarınızla oturun və ayaqlarınıza dana böyütməsinin edə bilməsi üçün oturacağını tənzimləyin. Bədən çəkisinin təsiri olmadan daha az sıx olduğu üçün bu dəyişkənlik böyükdür. Daha aşağı intensivliyə 30-50 nümayəndəsi edə bilərsiniz.

2.Sine-bacak dana artırır:

Dəstək, divara və ya dəstək üçün bir stul üzərində dik durun. Bir ayağı yerdən qaldırın və digər ayağında dana qaldıranlar edin. Bir ayağında 15-30 nümayiş edin, sonra ayaqları dəyişdirin.

3. Yüngül dana qaldırır:

Hər əlində su şüşəsi və ya alış-veriş çantaları tutarkən dik durun. Çəkiləri tutarkən dana qaldırır. Hər dəstə 15-30 rep edin. Ağır rənglənmiş buzov doğururduqda, hər iki tərəfdəki çəkilərin hər hansı bir qeyri-bərabər əzələ inkişaf etməməsi üçün balanslı olmasını təmin edin.