Glute heykəltəraşlığı - Fiziksinizi gücləndirmə ilə artırın

Glute heykəltəraşlığı üçün açar əzələ böyüməsidir. Ardıcıl təlim və yaxşı balanslı bir pəhriz ilə hər qadın daha güclü glute əzələləri qura bilər. Glutes'inizi məşqlə formalaşdırmağı hədəfləsəniz, ilk addım özünüzə inamın olmasıdır. Bununla birlikdə, bu əzələ qazancının qadınlar üçün daha çətin ola biləcəyini, əlavə səy və əzm tələb edə biləcəyini tanımaq vacibdir.

Glute təliminizə təsir edən amilləri başa düşmək, məşq və qidalanma planınızı müvafiq olaraq tənzimləməyə imkan verən maneələri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Bu, nəticədə ümumi təlim nəticələrinizi artıracaqdır. Nə olursa olsun, ardıcıl təlim vacibdir. Aşağıda, məşq işiniz üçün bir istinad olaraq xidmət edə biləcək bir sıra aşağı bədən məşqlərini bölüşürük.

İş 1:Smith Maşın Squat

Özünüzü ayaq çiyin genişliyi ilə yerləşdirin, düz və əsas məşğul olan dayaq. Barbell-i tutun və düz duruş saxlayarkən boynunuzun arxasında istirahət edin. Kalçanızı geri itələyərək dizlərinizi bükərək özünüzü bir çömçə içinə salın. Alt mövqeyə çatdıqdan sonra daimi mövqeyə qədər geri çəkin. Hərəkət boyunca, kürəyinizi düz saxlayın, dizlərinizin ayaq barmaqları ilə uyğunlaşdırılmasını və yuxarıdakı dizlərinizdə bir az əyilməsini təmin edin.

Məşq 2: Bolqar Split Squat

Şin hündürlüyünüzdən bir qədər aşağı bir səth tapın. Digər ayağı dəstək üçün əsaslı saxlayarkən bir ayağını səthə yerləşdirərək obyektlə üz-üzə oturun. Hər əlində bir dumbbell tutun və durumunuzu tənzimləyin ki, ayaqlarınız 30-45 dərəcə bir bucaq meydana gətirən ön ayağınızdan ayrıdır. Arxa tərəfinizi düz saxlayın, nüvənizi cəlb edin və bir çömçə içərisində çəkinizi bir az irəli sürün. Ön budunuzu yerə paralel olduqda dayandırın, sonra geri çəkin. Sabitlik ilə mübarizə aparsan, kömək üçün bir dəstək istifadə edin. Dizlərinizin ayaq barmaqları ilə uyğunlaşdırılmasını, həddindən artıq irəli diz hərəkətindən qaçın və arxa dizinizi yerə toxunmadan saxlayın.

Məşq 3: SupineAyaqbağası

Pad-a qarşı möhkəm bir şəkildə bacak mətbuat maşınında yatın. Core-ni cəlb edin və ayaqlarınızın genişliyini izləyin. Sabitlik üçün yan tutacaqları saxlayın, sonra yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və budlarınızın 90 dərəcə bucaqda olana qədər çəkinizi aşağı salın. Qısaca fasilə verin, sonra kvadrepsinizdən istifadə edərək izi irəli itələyin. Dizlərinizin ayaq barmaqları ilə uyğunlaşdırılmasını və ayaqlarınızı uzatarkən dizlərinizi kilidləməkdən çəkinin.

Məşq 4: Yarım Sapat Daxili Bud Lifti

Bir skamyanın yanında yan tərəfə dayanın və daxili ayağınızı əyilmiş diz ilə səthə qoyun. Arxa, nüvəli və əllərinizin göğsünüzün qabağında bükülmüşdür. Kalçalarda bir az irəli əyilir, sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl, xarici ayağı skamyanın üstündən qaldırarkən, skamyanın üstündəki dəstəyi, ayağını ucaldır. Balansı qoruyun, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla uyğunlaşdırın və hərəkəti sabit bir sürətlə yerinə yetirin.

Məşq 5:Oturmuş ayaq uzantısı

Arxa və əsas məşğul olan bacak uzantı maşınında oturun. Ayaqlarınızı doldurulmuş rulonun altına yerləşdirərkən yan tutanları tutun. QuadriCeps'inizi ayırdalamaq üçün QuadriCeps'inizi bağladığınız zaman budlarınızı oturacaqlara basdırın. Əzələ daralmasını hiss etmək üçün yuxarıdan fasilə verin, təkrar-yavaş təkrarlanmadan əvvəl dördlüklərinizi uzatmaq üçün idarə olunan bir hərəkətdə çəki aşağı salın.

Təlim qaydaları:

Düzgün formanı mənimsədikdən və kifayət qədər istiləşmə başa çatdıqdan sonra məşqə başlayın. Hər hərəkətdə keyfiyyəti qoruyun və hədəf əzələlərin daralması və uzadılması hissi keçirməyə diqqət yetirin. Hər məşq üçün 15-20 nümayəndəliyini yerinə yetirin, dəstlər arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin və hər məşq üçün 3-5 dəst tamamlayın. Təlimdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq və qəfil dayanmamaq üçün uzanma daxil edin.

Ardıcıl təlimə öhdəlik götürün və tədricən daha müəyyən və heykəltəraşlıq alt bədəninə nail olacaqsınız!