BICEP Muscle Building Planı

Biceps idman salonunda məşq edərkən bir çox insanın diqqət mərkəzində olan ilk əzələ qruplarından biridir. Bununla birlikdə, bir çox şəxs, məşqlərə necə yanaşmağı və ya istifadəsi üsullarına necə yaxınlaşmağı bilməyərək, bicepslərini nizamsız şəkildə öyrədir. Bu gün bir bicep əzələ qurma planını təqdim edəcəyik. Gəlin bir nəzər salaq!

Dayanan barbell qıvrım

Biceps hazırlayarkən fərqli barbells-düz barbell, ez qıvrım çubuğu və ya sabit çubuğu seçə bilərsiniz. Çiyin eni və ya bir qədər dar olan rahat bir tutuşdan istifadə edin. Məşq zamanı arxa möhkəm saxlayın, glutesinizi sıxın və belinizdəki gərginliyi qorumaq üçün dizlərinizi biraz əymək. Curls-ləri çox sürətli olmayan və çox yavaş deyil, çünki bu əzələləri inkişaf etdirmək üçün ideal sürətdir. Ən yuxarıdakı bicepsləri tam şəkildə bağladığınızdan əmin olun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün barbellini yavaşca aşağı salın, qaldırma sürətindən daha uzun çəkir. Hərəkət boyunca, yuxarı qollarınızı torsoya yaxın tutaraq bədəninizi yelləməkdən çəkinin. 12-15 reps 3-4 dəstini edin.

Oturmuş alternativ dumbbell curl

Bu məşq hər bir qolu fərdi olaraq hədəfləyir və oturmuş mövqe həddindən artıq sürətin təsirini minimuma endirməyə kömək edir. Hərəkət nümunəsi dayanan barbell qıvrımına bənzəyir. Dumbbellləri mülayim bir tempdə qaldırın, büzülmə zamanı biləklərinizi bükün və sonra yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. Hər biri üçün eyni hərəkəti yerinə yetirərək silahlar arasında alternativ. 14-20 reps 3-4 dəsti edin.

Təbliğçi qıvrım

Müqavimət qrupu, dumbbells və ya bir ez qıvrım çubuğu istifadə edərək, təbliğçi qıvrımını edə bilərsiniz. Bu məşq Bicepsin sətirlərini formalaşdırmağa və bölgəyə qan axını artırmağa kömək edir. İstifadə olunan çəkidən asılı olmayaraq, açar, hər bir nümayəndənin tam diqqətlə aparılmasını təmin edərək, idarə olunan bir şəkildə məşqi idarə etməkdir. Ağırlığı ən yüksək nöqtəyə çevirin, qısaca fasilə verin və sonra yavaşca aşağı salın. Heç vaxt hərəkətin sonundakı əzələni rahatlamayın və bicepsinizdə daim gərginlik altında qalmasına əmin olun. Yuxarıda əyilmisinizsə, biceps istirahət alacaq. 3-4 dəst 8-12 nümayəndəsi edin.