İdman salonundakı alt sinə necə yetişdirmək olar?

Pektoralis əsas, biceps və triceps tez-tez xatırlanan və ümumiyyətlə öyrədilən əzələlərdir. Fitness-də müxtəlif məşqlər var və hər bir məşq fərqli əzələ qruplarını hədəf alır. Buna görə, məşqə başlamazdan əvvəl düzgün məşq seçmək çox vacibdir. Beləliklə, idman salonundakı alt sinə necə hədəf ala bilərsiniz?

Smith maşınını azaltmaqDəzgahı

1. Smith Machine-də Barbellin altındakı eniş dəzgahını seçin və barbell'i uyğun bir hündürlüyə uyğunlaşdırın. Dəzgahda yatın, ayaqlarınızı yerində düzəldin, arxa tərəfinizdəki dəzgahdan və belinizə bir az arxa tərəfinizə möhkəm yapışdırın. Barbell'i əllərinizlə əlinizlə çiyin genişliyindən bir qədər genişləndirin və rəfdən kilidini açın. Qollarınızı düz yuxarı qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

2. Barbell'i inhalyasiya edərkən qollarınızı əyərək yavaş-yavaş yavaş-yavaş. Barınızı yalnız göğsünüzə toxunana qədər endiyi kimi idarə edin.

3.Hər, exhaling edərkən barbell sürətlə yuxarı qalxın.

4.Bu bir tam təkrarlamanı tamamlayır. Tövsiyə olunan replər çatana qədər təkrarlayın. Bitirdikdən sonra barbell-i rəfə bağlayın.

Dumbbell-i azaltmaqDəzgahı

1. Ayaqları eniş skamyasının başında oturun və hər əlində bir dumbbell tutun, ayaqlarınıza bir-birinizə baxan xurma ilə ayaqlarınıza yerləşdirin. Dəzgahda yatın və sinənizi və nüvənizi cəlb edin.

2. Vəziyyətdə, dumbbellləri sinə ucuna qaldırın, onları çiyin genişliyini bir-birindən tutun. Biləklərinizi döndərin ki, ovuclarınızın irəliyə aparılması üçün. Bu başlanğıc mövqeyidir.

3. Dumbbellləri bədəninizin yan tərəflərinə inhalyasiya edərkən, çəkilərin idarə olunmasına mane olur. İpucu: Hərəkət boyunca ön kollarınızı yerə qoyun.

4. Dumbbellləri göğsünüz tam uzatana qədər dəyişdirin, sonra sinə əzələlərinizi tez bir zamanda sürətlə basarkən tez bir zamanda basdırın.

5. Qollarınızın tam uzadıldığı və dumbbelllər zirvəyə çatır, sinənizi sıxır, qısaca tutur və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdır.

6.Bu bir tam təkrarlama tamamlayır. Tövsiyə olunan replər çatana qədər təkrarlayın.

7. Hərəkət, nişanlı bir sinə və nüvəni qoruyun. İdeal olaraq, dumbbellləri aşağı salmaq üçün çəkilən vaxt onları basmaq üçün alınan zaman iki dəfə çox olmalıdır.

Bosu topuPush-ups

Bədəninizi düz tutaraq bir təkan mövqeyində başlayın. Üst bədəninizi düz tərəfdəki əllərinizlə özünüzü dəstəkləyən Bosu topunun bir tərəfinə qoyun. Bu başlanğıc mövqeyidir.

2. Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi dəyişdirin. Kalçanızın sag və ya yüksəlməsinə icazə verməkdən çəkinin.

3. Hərəkətin altındakı fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.