2025-05-27
İndi nəticələrinizi artırmaq və yaralanma riskinizi minimuma endirmək üçün bir hip thrust maşınından necə düzgün istifadə etməyimizi üzərinə gedəcəyik.
Addım 1: Maşını tənzimləyin: Hip Thrust maşınından istifadə etməyə başlamazdan əvvəl, hündürlüyünüzə və rahatlıq səviyyənizə uyğun olunduğundan əmin olun.
Maşın, itburnunuzun pad mərkəzi ilə uyğunlaşdırılması üçün yerləşdirilməlidir.
Yastığın hündürlüyü, omba sümüklərinizin altından istirahət etməsi üçün tənzimlənməlidir və arxa tərəfin bucağı bədəniniz üçün rahat olmalıdır.
Addım 2: Maşın yükləyin: maşın düzəldildikdən sonra onu çəki ilə yükləyə bilərsiniz.
Bir çox kalça thrust maşınlarında bir çəki yığını var, digərləri bir barda çəki plitələrinizi yükləməyinizi tələb edir.
8-12 reps üçün rahat qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın və lazım olduqda tənzimləyin.
Addım 3: Məşqə başlayın: məşqə başlamaq üçün arxa tərəfə və ayaqlarınızı ayaqlarınıza düz qoyun.
Dizləriniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilməlidir və ayaq barmaqlarınız düz qabağa işarə edilməlidir.
Ağırlığı yastıqlamaq üçün qucağınıza bir pad və ya dəsmal qoyun.
Addım 4: Kalça vurun: Kalça vurun, ayaqlarınızı ayaqlarınızı ayağınıza basın və bədəninizdən dizlərinizdən çiyinlərinizdən düz bir xətt olana qədər itburnu qaldırın.
Sənin sıxınqleymHərəkətin başında, o zaman yavaş-yavaş itburnunuzu yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Hərəkət boyunca nüvənizi işlədiyinizə və arxa və ya geri əyilməkdən çəkinin və ya əyilməkdən əmin olmağınızdan əmin olun.
İstifadə edərək diqqət yetirinqleymvə belstrings, belinizə güvənməkdənsə, çəki qaldırmaq üçün.
Addım 5: Təkrarlayın: 8-12 reps üçün məşqləri təkrarlayın və ya yorğun hiss edənə qədər. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin və hər məşq üçün 2-3 dəstə hədəf alın.
Hip thrust maşınları güclü, formalı qurmaq üçün təsirli bir yoldurqleym.
Onlar geniş hərəkət təklif edirlər və müxtəlif növ çəkilərlə istifadə edilə bilər, fərdi fitness məqsədləri ilə tanış olmaq üçün özelleştirilebilir.
Bu məşqlər birdən çox əzələ, o cümlədənqleym, hamstrings və kalça genişləndiriciləri, əsas sabitliyi və bədən gücünü daha da artırır.
Hip thrust maşınları yeni başlayanlar, idmançılar və reabilitasiya istəyənlər tərəfindən istifadə edilə bilər. Həm də duruşu yaxşılaşdırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
Bu maşınlar, ticarət-dərəcəli maşınlar üçün əlverişli seçimlərdən fərqli növ və ölçülərdə olur.
Onları istifadə etmək, onları boyunuzu və rahatlıq səviyyənizə uyğunlaşdırın, kilo verin, mövqeyə daxil olun, hip atışını yerinə yetirin və hər məşq üçün 2-3 dəst üçün 8-12 nümayəndəyə təkrarlayın.
Ümumilikdə, məşq qaydalarınıza hip thrust maşınlarını daxil etmək ümumi gücünüzə və sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.