Sinə əzələləri hazırlamaq üçün hansı maşınlar təsirli olur?

Sinə öyrətmək çox vaxt bir çox fitness həvəskarları üçün ilk güc məşqidir. Yaxşı inkişaf etmiş bir pektoralis əsas, yalnız fiziki görünüşü artırmır, həm də vacib bir funksional rol oynayır. Bədəndən uzaqlaşmağı ehtiva edən hər hansı bir hərəkətdə pektoralis mayoru fəal məşğul olur. Məsələn, silah yerüstü qurğuları qaldırarkən, deltoid əzələləri lift sürürsə də, pektoralis böyük asistlər əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.

Üstəlik, yuxarı bədəndəki əsas əzələ qruplarından biri kimi, pektoralis mayoru bədən balansını qorumağa kömək edir. Yetərsiz sinə təhsili yalnız yaralanma riskini artıra bilər, lakin ciddi əzələ kompensasiya məsələlərinə də səbəb ola bilər. Beləliklə, hansı maşınlar sinə əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirə bilər?

Düz dəzgah mətbuatı

1.Bubell Bench mətbuatı adətən geniş bir tutuşdan istifadə edir, pektoralis mayorunun tam uzanması və tam daralmasına nail olmağa imkan verir. Torso və yuxarı sinə bir az arqınım, çiyinlər ilə tam depresiyaya düşməlidir. Çubuğu məmə uclarında təxminən 1 sm-ə endirilməlidir. Barbell'i silahların tam uzadılmasına qədər basdıqda, pektoralis mayoru qısa bir fasilə ilə "zirvə daralmasına" çatmalıdır.

2. Barışı itələdikdə və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Kalçaları saxlayın və skamyaya möhkəm bir şəkildə geri çəkin.

2.Boot mövqeyi: ayaqları təxminən 45 dərəcə yayılmalı və dəstəyi üçün yerə qoyulmalıdır.

3.Bərdivan tutma genişliyi müxtəlif əzələ sahələrini hədəf alır: bir az dar tutuşun orta sinə və tricepsləri vurğulayır; çiyin eni bütün sinə hədəfləyir; Biraz daha geniş sinə hədəfi hədəf alır; Arxa deltoidləri çox daha geniş vurğulayır.

1.Lie 30 ° -40 ° meylli bir dəzgahda, ayaq üstə düz, arxa, skamyaya, sinə qaldırılmış və nüvəli pervane qarşı tam basdı.

2. Xurmalar irəli baxaraq, barbell'i çiyin genişliyindən bir qədər genişləndirin.

3. Barbell'i düz yuxarı tutmaq üçün qolları düzəldin, sonra yavaş-yavaş inhalyasiya edərkən yuxarı sinə tərəfə (klavikülün yaxınlığında) aşağı salın.

4. Barbell sinə toxunanda, exhaling zamanı yuxarıya basın.

Ehtiyat tədbirləri:

Təchizat bucağının tənzimlənməsi təlim nəticələrinə təsir göstərir:

Məmələr yaxınlığında bir mövqedən basmaq həm daxili, həm də xarici sinə ən yaxşı işləyir.

Clavicle ərazisindən basmaq, bu, meyilli dəzgah presləri üçün ən çox tövsiyə olunan metod halına gətirərək yuxarı sinə üzərində diqqət yetirir.

Əvvəlcə, tutacaqların hündürlüyünü tənzimləyin ki, tutacaqlar sinə səviyyəsindədir. İstədiyiniz çəki qoyun, oturun və başınızı, yuxarı arxa və belinizi arxa tərəfə möhkəm bir şəkildə basın. Əsasi cəlb edin və sinə qaldırıldı. Gözləri irəli baxaraq, tutacaqları tutun, dərindən nəfəs alın və o, exhaling edərkən sinə gücündən istifadə edərək çəki irəliləyin. Yuxarıdakı dirsəkləri kilidləməkdən çəkinin. Zərər çəkərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl bir saniyə üçün bir saniyə fasilə verin. Hərəkəti ritmik şəkildə təkrarlayın.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Birgə zədədən qaçmaq üçün dirsəkləri tam uzatma.

2. Çiyinləri yüklənməsinin qarşısını almaq və sinə əzələlərinin nişanını azaltmaq üçün rahatlaşdırın.

Sinə qaldırılmış, nüvəli və bel ilə pec göyərtə maşınında dik bir şəkildə dikdi. Biləklərinizi yastiqlərə qarşı möhkəm qoyun, ön qolları yerə və üst qolları yerə paralel olaraq yerləşdirin.

2.Exhale və iki yastiqcik toxunmağı hədəfləyən, sinə qarşısında qolları bir araya gətirin. İki saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın (həddən artıq güc tətbiq etmə və istifadə edin).

Ehtiyat tədbirləri:

1. Daxili hərəkət üçün sinə gücündən istifadə edərək dik duruş.

2. Dirsəkləri aşağı və bir az geri, aşağıya doğru göstərdi.

3.Avtobus oturacaq hündürlüyü düzgün: tutacaqlar çox yüksəkdirsə, çiyin əzələləri sinə əzələləri əvəzinə üstünlük təşkil edəcəkdir.

4Bütün tutacaqlar sinə stimullaşdırmasını artırmaq üçün görüşmədən bir qədər vurun.

Bu məşq alt sinə və sinə xarici kənarlarını hədəf alır.

Əvvəlcə hər iki tərəfdə tutacaqlarla kabelləri qurun. Ayaq çiyin genişliyi, dizlər bir az əyilmiş və bir az əyilmiş dirsəklərlə tutulan tutacaqları tutun. Qollarınızı kənara və bir qədər yuxarı çəkin, inhalyasiya edərkən yerə paralel qədər onları kənara qaldırın.

Qısa bir şəkildə dayandırın, sonra qurtulun və qurğuları bədənin qarşısında yuxarıya doğru bir qövs meydana gətirərək yarı dairəvi bir yol boyunca çəkin və irəli sürün.

Əsas məqamlar kəpənək sinə uçmasına bənzəyir, ancaq burada kabellər, diqqəti göğsün yuxarı hissəsinə dəyişərək aşağıda yerləşdirilir.