1. Oturmuş sinə mətbuatı (sinə yönümlü)

Əzələlər çalışdı: 

• İbtidai əzələlər: Sinə təhsili üçün əsas əzələ qrupu olan pektoralis mayoru (xüsusən də orta və xarici sinə).
• İkinci dərəcəli əzələlər: mətbuat zamanı oynaqları sabitləşdirməyə kömək edən (çiyinlərin qarşısında) və üçlü və triceps (yuxarı qolların arxası).

Onu necə düzgün istifadə etmək olar:

1. Maşın tənzimləyin: 

• Oturacaq hündürlüyü: Oturarkən, tutacaqlar təbii bir düyməni təmin etmək üçün məmə xəttiniz (və ya bir qədər aşağı) ilə uyğun olmalıdır.
• Çəki seçimi: Yeni başlayanlar, sürətlənməməsi və ya sürətlənməməsi üçün yüngül çəkilər (məsələn, 5-10 kq) ilə başlayır.

2. Başlanğıc mövqeyi: 

•  Yastıqya qarşı möhkəm bir şəkildə möhkəm basın, çiyin bıçaqlarını aşağı və sıx çəkin (əyilmə və ya büzüşməyin). Kalçalarını oturacaqda, ayaqları yerə düz saxlayın və incə nüvəli nüvəyə.
•  Tutuşları irəliləyən xurma ilə tutun (və ya bir az içəri 10 ° çevrildi). Əl genişliyi: çiyin genişliyi və ya biraz daha geniş (daha geniş tutuşlar xarici sinə hədəf alır; dar tutuşlar daxili sinə üzərində dayanın).

3. Hərəkət addımları:

•  Hazırlamaq üçün nəfəs alın: Qollarınızı 90 ° -də bükün və sinənizdə bir az uzanma hiss edin.
•  İrəliyə basın
•  Yavaş-yavaş aşağı: Tutulanları inhale və idarə etməyə nəzarət edin, sinənizdə bir uzanma hiss edin (əzələləri gərgin saxlayın). Təcil istifadə etməkdən çəkinin.

4. Göstərişlər:

•  Yalnız qollarınızı deyil, hərəkəti idarə etmək üçün sinə istifadə edin. Sürüşməmək və ya büzüşməmək üçün kürəyinizə arxa tərəfə tutun.
• TEMPO: 2 saniyə basın, 1 saniyə fasilə verin (sinə müqaviləsini hiss edin), 3 saniyə aşağı. Set başına 8-12 nümayəndəsi, cəmi 3-4 dəst.

2. Oturmuş çiyin mətbuatı (çiyin yönümlü)

Əzələlər çalışdı:

•  İbtidai əzələlər: DelToids (xüsusilə orta və ön deltoidlər). Orta DelToidlər çiyin genişliyini müəyyənləşdirir, ön deltoidlər çiyinlərin ön hissəsini sabitləşdirir.
•  Orta əzələlər: mətbuat zamanı çiyinləri və dirsəkləri sabitləşdirməyə kömək edən yuxarı trapezius (boyun altındadır) və trapes.

Onu necə düzgün istifadə etmək olar:

1. Maşın tənzimləyin:

•  Oturacaq hündürlüyü: Oturarkən, tutacaqlar şaquli və ya bir az irəli basan bir açı yaratmaq üçün çiyinlərinizlə (və ya bir qədər az çiyin zirvələri) uyğunlaşdırılmalıdır (başınızı yuxarı və ya aşağı əyməkdən çəkinin).
•  Əl genişliyi: çiyin eni tutuşları orta deltoidləri hədəf alır; Bir az dar tutuşlar ön deltoidləri cəlb edir və daha çoxunu daha da artırır.

2. Başlanğıc mövqeyi:

•  Yastıqya qarşı arxa tərəfə basın, başınızı rahat saxlayın (arxaya söyməyin), ayaqları yerə düz və nüvəli olan dayaq.
•  Əlləri avuçlarla irəli (və ya bir az içəri 5 ° çevrildi). Dirsəklərinizi 90 ° -ə qədər bükün, yuxarı qollarınızı bədəninizdən 30 ° açıda saxlayın (çiyin gərginliyini azaltmaq üçün dirsəklər çəkməyin).

3. Hərəkət addımları:

•  Hazırlamaq üçün inhale: Qollarınızdan əvvəl dayanaraq, çiyinlərinizdən istifadə edərək təmizləyin və düymələri basın (dirsəklərinizə 5-10 ° əyilmə).
•  Yavaş-yavaş aşağı: Tutuşları yenidən başlanğıca qaytarın və idarə edin (dirsəklərinizin üst-üstə düşməməsi üçün çiyin səviyyəsindən aşağı düşməsinə imkan verməyin). Yavaş-yavaş hərəkət edin - bir sürət yoxdur.

4. Göstərişlər:

•  Shugtu çəkməkdən çəkinin: Trapeziusun istifadəsinin qarşısını almaq üçün çiyinlərinizi itələyin.
•  Pad-a qarşı kürəyinizi saxlayın: belinizi daha ağır çəki qaldırmaq üçün altınızı əzməyin.

Xülasə

•  Sinə mətbuatı sinə hədəfləyir; Çiyin mətbuatı çiyinləri hədəf alır. Hər ikisi də idarə olunan hərəkətlər (yellənmədən) və lazımi forma üçün oturacaq hündürlüyü / əl genişliyinə düzəlişlər tələb edir.
• Yeni başlayanlar, hədəf əzələlərini necə istifadə etməyi (məsələn, yalnız qollarınızda sinə basaraq sinə üzərində sinə işlərini hiss etdiyinizi, yalnız qollarınızı hiss etdiyinizi hiss edin) artırmaq üçün işığa başlayır.