Oturmuş bir çiyin mətbuat maşınını düzgün istifadə etmək olar

Oturmuş çiyin mətbuat maşını, ilk növbədə deltoid əzələləri, triceps və pektoralis mayoru hədəf alan sabit bir yol gücləndirmə maşınıdır. Bununla birlikdə, heç bir güc təlim təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar başlanğıcda ağır çəkilərdən istifadə etməməlidirlər.

1. Xüsusilə bütün bədən və çiyin oynaqları üçün düzgün bir istiləşmə ilə başlayın. Sonra, maşınının çəki yığını və selektor pinini fitness səviyyənizə uyğun bir yükə tənzimləyin.

2. Hərəkət zamanı düzgün uyğunlaşma və rahatlığı təmin etmək üçün oturacaq hündürlüyü və arxa hissəsini seçin.

3. Grop genişliyini tənzimləyin və biləklərinizin neytral vəziyyətdə olmasını təmin edin. Yanlış yerləşdirmə əzələ nişanını azalda bilər və yaralanma riskini artıra bilər.

4. Neytral bədən duruşunu qoruyun: göğsünüzü yuxarı, nəsil və çənənizi biraz qaldırdı. Gözlər gözləyirəm və ön kollarınız yerə şaquli qalmalıdır. Yuxarıda itələdikdə, qollarınızı tam şəkildə uzadın, ancaq dirsəklərinizi kilidləməkdən çəkinin - yuxarıdan kiçik bir mətbuat kifayətdir.

5. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman mətbuat və inhalyasiya etdiyiniz üçün düz bir hərəkət nümunəsini izləyin.

6. Çəki plitələrinin yuyulmamasını və ya səs-küy salmadığını yavaş-yavaş və nəzarət altında olan çəki aşağı salın. Yeni başlayanlar üçün, hər dəstə 8-12 təkrar və ümumilikdə 3-4 dəst üçün hədəf alın. Məşqdən sonra, ağrı və yardımın bərpasının qarşısını almaq üçün deltoid əzələlərinizi uzatın.

Əhəmiyyətli qeydlər:

Həmişə məşq etmədən əvvəl istiləşmə aparın. Sessiyanızdan sonra, əzələlərin işlədiyini uzatmaq üçün vaxt ayırın. Əzələlərin bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün toyuq, mal əti və ya yumurta ağları kimi proteinlə zəngin qidaları istehlak etmək də faydalıdır.