Oturmuş sinə mətbuat işi hansı əzələləri edir? Bununla necə məşq etməlisiniz?

Oturmuş sinə mətbuatı tanınmış bir məşqdir. Təlimlə dalışdan əvvəl, hərəkəti necə düzgün yerinə yetirəcəyini və nə təklif etdiyini başa düşmək vacibdir. Daha yaxından baxaq.

Oturmuş sinə mətbuatında işləyən əzələlər:

1. sinə əzələləri

Adından göründüyü kimi, oturmuş sinə mətbuatı, ilk növbədə ən böyük və ən çox təəccüblü sinə əzələsi olan sinə əzələlərini, xüsusən də pektoralis mayorunu hədəf alır. Daha az dərəcədə pektoralis kiçik olan pektoralisin də aktivləşdirir. Ancaq təsirli bir sinə qurmaq, yalnız sinə mətbuatına güvənmək kifayət deyil - daha müəyyən bir görünüş üçün daxili sinə inkişaf etdirməyə də diqqət etməlisiniz.

2. qol əzələləri

Sinə əlavə olaraq, oturmuş sinə mətbuatı, xüsusən də aktual hərəkətdə olan əsas sahələr olan, xüsusilə biceps və triceps edir. Ardıcıl təlim ilə daha güclü, əzələ qollarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Biləklər əsas diqqət olmasa da, bu, hərtərəfli yuxarı bədən məşqi halına gətirərək, təkmilləşdirilmiş əzələ tonu və tərifi ilə hərəkətdən də faydalanacaqlar.

3. Çiyin əzələləri

Oturmuş sinə mətbuatı, çiyin əzələlərini, xüsusən də ön deltoid (deltoidin ön hissəsini) aktivləşdirir. Deltoid əzələ qrupu, bəzən "zireh əzələsi" adlanır, çiyin birləşməsini qoruyur və çiynini yuvarlaq şəklini verir. Yerüstü preslər orta deltləri hədəf alarkən, ön delts, güc istehsalında əsas rol oynadıqları sinə basaraq hərəkətləri ilə təsirli şəkildə öyrədilir.

Oturmuş sinə mətbuatını necə yerinə yetirmək olar:

1. İşlilərin sinənizlə uyğunlaşdırılması üçün oturacaq hündürlüyünü qalın. Bu, düzgün olmayan hərəkət nümunələrinin qarşısını alır və məşqlərin nəzərdə tutulan əzələləri effektiv şəkildə hədəf almasını təmin edir.

2. Ayaqlarınızla aşağı 45 dərəcə üçbucaq meydana gətirərək, ayaqlarınızla bir az kənara çevrildi. Diz və ayaq barmaqlarınızın eyni istiqamətdə işarə etdiyinə əmin olun.

3.Gişişlər - daha geniş bir tutuşu sinə əzələlərini vurğulayacaq, dar bir tutuş daha az müqavimət göstərir və daha da asan ola bilər.

4.Siz, tam bir tutuş (sapı bükülmüş) və ya qismən bir tutuşu seçə bilərsiniz, lakin tam bir tutuş təhlükəsizlik üçün tövsiyə olunur.

5. Geri və boynunuzu dəzgahdan möhkəm bir şəkildə qoruyun, pecilalları təcrid etmək üçün göğsünüzü irəli itələyin və dirsəklərinizi çiyinlərinizə uyğunlaşdırın.

6. Qollarınızı dirsəklərinizi kilidləmədən və ya bədəninizin arxasında aşınmasını gözdən keçirin.

7. Tutacaqları geri gətirdiyiniz kimi, irəli sürdüyünüz kimi yavaş-yavaş nəfəs alın. Hərəkətinizi idarə və maye saxlayın.

8. Geri dönmə hərəkəti, tutacaqları yavaşca yavaşlayın, sinənizi qaldırın və telefonunuzu geri dönərkən nəfəs alaraq koordinasiya edin, basdığınız zaman exhaling.

Hərəkəti diqqətəlayiq nəticələrə yönəltmək və nəzarət etməklə təkrarlayın.