Glute körpüsünü bilirsinizmi?

Glute körpüsü bel belini qorumaq üçün qızılı bir bel qoruma hərəkətidir ace hərəkət glute körpüsü, yəni itburnu dəstəkləmək üçün yerə düz uzanarkən, bədən bir arch körpü şəklini təqdim edir, əsas aktivləşdirmədir, qızıl hərəkətin belini qorumağa kömək edir. Standart omba körpüsünü tamamlamaq üçün bədənin güc nöqtəsinə diqqət yetirin: bu, bel qüvvəsi deyil, omba qüvvəsi olmalıdır.

Aşağıda düzgün glute körpüsünün addımlarını paylaşacağıq:

Oturma Vəziyyəti

Diz oynaqlarını tutan əllər, ombalardan təxminən bir ayaq məsafəsi, ayaqlar arası məsafə və omba eni.

Arxa üstə uzanmaq

Torsonu daha sabit saxlamaq üçün bədənin hər iki tərəfində qollar, dəstək üçün yerdə tam ayaqlar; baş bir az bağlıdır, fəqərələrin şaquli olmasını təmin etmək üçün mümkün qədər sıx çənə.

Körpü

Əvvəlcə qarnı sıxın və ombaları güclə sıxın; sonra yavaş-yavaş bud-sinə fəqərələri-çiyin bıçaqları sırası ilə yerdən qaldırın, yalnız çiyinləri yerlə bir dəstək yaratmaq üçün buraxın. Nəhayət, dizlərin, ombaların və çiyinlərin eyni düz xəttdə olmasını təmin edin və qarın və kalçanın gücünü təxminən 10-15 saniyə saxlayın. Hərəkət tam gluteus maximus gücünü hiss etməlidir, bir arch bel etmək üçün diqqətli olun.

Geri çəkilmək

Kalçalar yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə enməli, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və hərəkəti təkrarlamalıdır. Hər məşq 5-10 dəfə təkrarlana bilər.

Nəfəs alma

Yüksələn güc fazası zamanı tez nəfəs alın və düşən istirahət mərhələsində yavaş-yavaş nəfəs alın. Məsələn, bir hərəkət təxminən 7 saniyəyə, yüksəlmə mərhələsi üçün 1 saniyəyə, üst tutma üçün 3 saniyəyə və enmə üçün 3 saniyəyə tamamlana bilər.

Budur sizin üçün bir neçə glute bridge fitnes avadanlığı:

Glute Bridge və Hip Trust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform